Merenda escolar: prepare uma lancheira saudável
03/02/2021
Entenda o que é necessário para garantir uma alimentação saudável e confira dicas de como organizar a merenda dos filhos para a escola
4 min de leitura
O planejamento nutricional na infância é essencial para a manutenção da saúde da criança e garante que ela se desenvolva plenamente. É uma forma de garantir que ela atinja a vida adulta sem trazer “heranças” desfavoráveis de seus primeiros anos de vida.
O pediatra é o responsável pela saúde da criança. Seu trabalho não está focado em doenças, mas sim na prevenção e na educação da criança e seus familiares.
Segundo o Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE), em 2009, uma em cada três crianças brasileiras de 5 a 9 anos estava acima do peso. Por outro lado, o déficit de altura, importante indicador de desnutrição infantil, analisado no período de 2008 a 2009, apresentou uma queda substancial quando comparado aos valores encontrados no período de 1974 a 1975.
Com o aumento de casos de obesidade infantil, as complicações associadas tornam-se mais comuns e podem levar a distúrbios metabólicos, cardiovasculares, pulmonares e psicológicos e a algumas formas de câncer que podem se agravar na fase adulta.
Por isso, é importante cuidar desde cedo do cardápio dos nossos filhos. Aprender a montar uma lancheira saudável hoje pode fazer uma grande diferença no futuro da criança.
Como organizar a merenda das crianças
A forma como nos alimentamos na infância é a base do nosso comportamento alimentar para toda a vida. Ele é constituído não só pelas tradições familiares, como por fatores demográficos, econômicos e culturais. A escola é o centro da vida da criança e, por consequência, acaba sendo um espaço estratégico de vivência e de formação de hábitos saudáveis.
O que não pode faltar no lanche da escola
- Um líquido para repor a perda de água, sais minerais e vitaminas nas atividades físicas: sucos, chás, água de coco engarrafados ou em embalagem Tetra Pak, preferencialmente sem açúcar. Se não for possível preparar o suco natural na hora de a criança sair de casa, você pode congelar o suco em forminhas de gelo.
Além de poder ser armazenado por bastante tempo no congelador, os “gelinhos de suco” podem ser colocados na garrafa da criança e ir descongelando ao longo do dia. Quando a criança for beber, ele ainda estará fresquinho.
- Uma fruta. Muitas frutas são práticas, pois podem ser consumidas com casca ou a casca pode ser retirada com facilidade (maçã, banana, pera, uva, entre outras). As frutas da estação tendem a ser mais baratas e a ter menos agrotóxicos. Além de nutritivas, as frutas deixam o lanche mais atrativo e divertido para as crianças.
- Um tipo de carboidrato para fornecer energia: pão integral ou comum (fôrma, sírio, pãozinho francês), bolachas sem recheio, bolos caseiros. Cuidado com a quantidade, pois é apenas parte do lanche.
- Um tipo de proteína: queijos, requeijão, iogurtes (somente se for possível manter em temperatura adequada).
Procure mesclar alimentos que a criança goste mais com outros que não sejam da preferência dela. E combine com ela que é preciso comer todo o lanche. Não pode deixar o que não gosta!
O que não deve entrar em uma lancheira saudável
A merenda escolar deve respeitar os hábitos alimentares da família, da região. É importante escolher os alimentos da época. Já os alimentos isentos de valor nutricional e ultra processados devem ser evitados. Por exemplo:
- Snacks e salgadinhos de pacote
- Refrigerantes
- Isotônicos
- Balas
- Bolos com recheios e cremes
- Frituras
- Biscoitos recheados
Dicas para lanches rápidos e saudáveis para o lanche da criança
Na hora de escolher a merenda das crianças, além de levar em conta as propriedades nutricionais dos alimentos, é importante estar atento ao que a criança tem interesse em comer e também à sua própria rotina. Famílias e crianças diferentes terão realidades diferentes e é essencial considerar isso ao pensar no lanche que será oferecido.
Ainda assim, para te ajudar no dia a dia, a seguir separamos algumas dicas de lanches que podem ser uma boa opção para incluir na lancheira das crianças.
Sugestões de lanches para as crianças:
Tapioca com manteiga
A tapioca é feita com a goma da mandioca, um alimento tipicamente brasileiro, e uma alternativa saudável para o lanche. Fácil de preparar e de combinar com diversos sabores, costuma agradar os paladares de crianças e adultos.
Como fazer?
1. Peneirar a goma;
2. Em uma frigideira, fazer uma cama com a goma e levar ao fogo por 2 minutos;
3. Virar o lado e esperar mais 2 minutos;
4. Rechear a tapioca com manteiga e dobrar formando um leque.
Bolo integral de cenoura
A cenoura é uma excelente fonte de betacaroteno, importante para a pele e a visão, além de contribuir para a defesa do sistema imune. De sabor mais adocicado, normalmente é um alimento de boa aceitação pelas crianças. A farinha integral enriquece a receita, adicionando fibras e energia na dose certa!
Como fazer?
Ingredientes:
- 3 cenouras médias
- 3/4 de xícara de óleo de girassol
- 2 colheres de chá de fermento
- 2 ovos inteiros
- 2 xícaras de farinha de trigo integral
- 1 xícara de mel
Modo de preparo:
Bater no liquidificador.
A cenoura, óleo, fermento e ovos até ficar homogêneo.
Coloque em uma vasilha e acrescente o mel e a farinha integral e mexa.
Unte a forma e despeje a massa.
Coloque para assar por 50 minutos a 180 graus.
Adicione à água frutas cítricas, como rodelas de limão e laranja; ervas (hortelã, erva-doce, manjericão), rodelas de gengibre e use a criatividade!
O mamão traz uma doçura para a lancheira da criançada, fruta rica em vitamina A, C e fibras!
Chá gelado de abacaxi
A ideia de usar o chá gelado é mostrar que podemos consumir vários tipos de bebidas refrescantes e saudáveis, feitas em casa. Fazer o próprio chá, sem adição de açúcar, pode ser de fundamental importância para auxiliar no processo de construção do paladar infantil.
Como fazer?
Ingredientes:
- Cascas do abacaxi
- 5 cravos
- Canela em pau (1 unidade)
- Folhas de hortelã
- Água suficiente para cobrir os ingredientes
Modo de preparo:
Coloque todos os ingredientes em uma panela e leve ao fogo.
Tampe a panela e espere a água soltar cor e sabor.
Deixe esfriar.
Fique atento às necessidades individuais do seu filho
É importante consultar o pediatra e o nutricionista. A dieta deve variar de acordo com a idade e atividades que a criança costuma fazer. Se a criança ou o adolescente se exercita regularmente – natação, escolinha de futebol ou academia de dança –, pode ser necessária uma dieta com mais calorias e com nutrientes diferenciados.
Se as atividades extracurriculares são mais intelectuais, como escola de idiomas, de teatro ou aulas extras, então é interessante reforçar o consumo de alimentos que aumentem a concentração e estimulem o raciocínio: os ricos em ômega-3 (encontrado em peixes de água salgada e sementes) e em vitaminas do complexo B (presentes principalmente em carne vermelha, aves e ovos; em leguminosas, como feijão, lentilha e grão-de-bico; e em sementes, como nozes, castanhas e amêndoas).
Agora que você já sabe da importância de fazer escolhas saudáveis, capazes de suprir a necessidade energética e nutricional das crianças na hora de montar a lancheira, continue navegando em nosso blog para conteúdos sobre alimentação saudável.
