Qualidade do sono: confira dicas para dormir melhor e ouça o podcast do Viver Bem
19/09/2022
Dormir bem é uma forma de cuidar da saúde, mas nem sempre estamos com a qualidade do sono em dia. Confira dicas para ter uma noite mais tranquila e ouça o podcast do Viver Bem.
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Cuidar da saúde envolve diversas ações em nossa rotina. Além de se alimentar adequadamente, praticar exercícios e manter outros hábitos saudáveis, dormir bem deve fazer parte desses cuidados. Nem sempre, no entanto, estamos com a qualidade do sono em dia.
Muitas pessoas encontram dificuldades para ter uma boa noite de sono, seja por questões ligadas a outras condições, seja pelo horário de trabalho, seja até mesmo pela utilização de telas antes de dormir, o que corre o risco de afetar o adormecimento e o descanso.
Esse assunto é muito relevante e, por essa razão, foi escolhido como tema principal do terceiro episódio do ‘Pod Isso, Doutor’, podcast do Viver Bem. Saiba mais sobre a qualidade do sono neste artigo e ouça o podcast completo nas plataformas de áudio.
Afinal, por que dormimos?
O ser humano passa um terço de sua vida dormindo. É comum ouvir comentários de que estamos “perdendo” esse tempo, mas a verdade é que o sono é uma parte essencial da nossa vida.
Durante o sono, uma série de alterações acontecem em nosso corpo. Nesse período, diversos hormônios são liberados, o que faz com que o indivíduo restaure sua energia. A privação de sono pode trazer uma série de complicações para o organismo.
Um exemplo disso é o desenvolvimento infantil. O hormônio do crescimento é liberado durante o sono, e é possível que as crianças tenham esse processo prejudicado quando não dormem bem regularmente.
A qualidade do sono também é importante para nossa memória e tem ligação direta com o bom funcionamento do sistema imunológico. Alguns estudos afirmam, inclusive, que dormir mal pode predispor a algumas infecções no organismo.
Quantas horas precisamos dormir?
É preciso compreender que, embora seja o mais relevante, a qualidade do sono também está relacionada à quantidade. O ser humano precisa dormir um número mínimo de horas.
A recomendação é de que pessoas entre 18 e 60 anos durmam entre 7 e 9 horas por noite. Essa característica, no entanto, é individual. Algumas pessoas conseguem repor as energias dormindo menos tempo, enquanto outras têm uma necessidade maior.
É crucial conhecer o próprio corpo e compreender qual é a sua necessidade de sono. Ao longo da vida, essa demanda vai sofrendo alterações, mas qualquer indivíduo precisa suprir as exigências do organismo – inclusive os idosos.
As complicações da privação de sono
A privação de sono pode trazer uma série de consequências. Uma das principais é o cansaço diurno e a diminuição do rendimento, o que certamente aumenta a quantidade de acidentes, tanto de trabalho quanto no trânsito.
No dia a dia, as noites mal dormidas também estão relacionadas a algumas questões como a irritabilidade e a depressão. Com o passar do tempo, a má qualidade do sono muitas vezes provoca quadros mais graves da doença ou até mesmo causa a predisposição a alguns cânceres.
Em termos de metabolismo, o ganho de peso também pode ser provocado por noites mal dormidas. Tal condição, ele está suscetível a desencadear outras consequências no futuro, como a sensibilidade à insulina, a intolerância à lactose e outros problemas de saúde.
Além da repercussão diurna, existe um aumento do risco cardiovascular. Uma pessoa com predisposição à hipertensão, por exemplo, é capaz de aumentar o risco de adquirir a doença com o passar do tempo, caso não se preocupe em manter uma boa qualidade do sono.
De modo geral, a privação de sono pode estar relacionada a diversas doenças.
Os sonhos
Embora os estudos dos sonhos estejam muito mais associados à psiquiatria, também é possível que o conteúdo dos sonhos esteja relacionado a distúrbios do sono.
É comum, por exemplo, que um paciente com apneia sonhe durante a noite que está sufocando. Também é frequente, principalmente em idosos, a vivência dos sonhos, quando a pessoa sonha que está caindo e, de fato, se joga da cama.
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Qualidade do sono: como dormir melhor?
Agora que você já entendeu a importância de dormir bem e quais são as consequências da má qualidade do sono, chegou a hora de aprender como algumas ações podem fazer a diferença e melhorar suas noites de sono.
É fundamental compreender que a cama foi feita para dormir. Não é recomendado ler, jogar ou fazer outras atividades na cama. O corpo precisa estar ciente de que aquele é um local de tranquilidade e relaxamento e está relacionado diretamente ao sono.
Antes de ir para a cama, é necessário desacelerar o organismo. É importante diminuir a quantidade de atividades físicas antes de dormir e evitar a luminosidade das telas (como televisão, computador e celular), que impactam negativamente o adormecer.
Os cuidados com a alimentação também são muito relevantes: no período noturno, é recomendado comer alimentos mais leves e não fazer o uso de cafeína, de preferência depois das quatro horas da tarde.
Bebidas alcoólicas e nicotina também são estimulantes e podem atrapalhar a qualidade do sono.
A importância de manter o ritmo
É muito comum encontrar pessoas que aproveitam o fim de semana para dormir por mais tempo, enquanto outras acabam tendo menos tempo de sono porque aproveitam para ir para a cama mais tarde.
A falta de regularidade, no entanto, não traz um impacto positivo ao dia a dia. É muito importante manter um ritmo. Dormir muito ou pouco no fim de semana pode atrapalhar a qualidade das noites de sono nos dias subsequentes, o que prejudica esse padrão.
O uso de medicamentos para dormir
Quando falamos sobre o sono, é muito frequente encontrar pessoas que utilizam medicamentos para dormir. Em longo ou médio prazo, no entanto, essas medicações trazem consequências, principalmente em idosos. Além disso, o uso pode levar a problemas de memória e até a risco de queda na terceira idade.
Afora a higiene do sono, existem outras abordagens que certamente ajudam a melhorar a qualidade do sono. Aliadas a ela, a avaliação e a psicoterapia podem ter resultados tão eficazes quanto as medicações. A utilização dos remédios deve ser reservada para casos específicos.
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Estimulantes
Com relação ao sono, também existe um abuso contrário, em que as pessoas usam estimulantes (como energéticos e bebidas cafeinadas, por exemplo) para dormir menos ou se manter acordado durante o dia.
Uma pessoa que mantém uma quantidade adequada de horas de sono não sentirá a necessidade de ingerir essas substâncias a fim de se manter desperta. A ingestão ocasional pode ser feita, mas não é uma recomendação formal.
O uso desses estimulantes também, em algumas situações, traz efeitos colaterais e riscos à saúde, como alterações cardiovasculares e hipertensão.
O que pode causar distúrbios do sono?
Assim como a apneia, outras complicações estão ligadas aos distúrbios do sono. Além da insônia e da privação de sono, algumas questões sem dúvida contribuem para noites mal dormidas e sonolência durante o dia.
Extrapolando ao já citado uso de medicamentos, algumas doenças do sistema nervoso podem provocar problemas de sono. É o caso, por exemplo, da narcolepsia, que está associada à sonolência excessiva diurna.
A avaliação pelo profissional adequado é fundamental para um diagnóstico apropriado e a indicação do tratamento correto.
“Pod Isso, Doutor”: ouça o podcast e tire suas dúvidas
O terceiro episódio do ‘Pod Isso, Doutor?’ sobre qualidade do sono é apresentado pelo Dr. Alberlúcio Pessoa, médico cooperado Unimed-BH. Ele recebe a Dra. Cristiane Assis, especialista em Medicina do Sono, e o Dr. Rogério Beato, professor adjunto da Faculdade de Medicina da UFMG.
Complementando o episódio principal, que traz todas as informações a respeito do assunto e aborda com mais detalhes os temas citados neste artigo, o quadro Consulta Rápida apresenta outros bate-papos relacionados ao sono.
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Todos os episódios do Viver Bem, incluindo Consultas Rápidas, estão disponíveis nas plataformas de áudio. Ouça agora o episódio sobre qualidade do sono clicando aqui.
