Alimentação e ganho de peso saudável na gravidez

Maternidade

30/03/2021

O ganho de peso na gestação é natural e esperado, mas é importante uma dieta equilibrada para uma gravidez saudável e sem intercorrências

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Alimentação e ganho de peso saudável na gravidez

Em uma gestação saudável, o peso da mãe aumenta significativamente devido ao crescimento do útero, ao aumento das mamas, à formação da placenta, ao líquido amniótico e, claro, ao peso do feto em si, entre outros motivos. Mas, mesmo sendo normal, o ganho de peso na gestação deve ser sempre acompanhado com atenção, já que um aumento de peso excessivo é prejudicial tanto para a mãe como para o bebê. Neste artigo, explicaremos melhor quantos quilos é normal ganhar na gravidez, como não engordar muito nessa fase e o que pode ser feito para ganhar peso de forma saudável. Boa leitura!

Ganho de peso na gestação: garanta uma gravidez saudável

Ao longo das 40 semanas, o ganho de peso na gestação é garantido. E não é para menos: sobem juntos na balança mãe e filho, sem contar as muitas mudanças corporais significativas para o desenvolvimento do bebê e sua sobrevivência. Entre elas, por exemplo, a criação de um estoque de gordura para o leite, que fica perto dos 4 kg, distribuídos entre quadril, barriga e coxas.

Durante a gravidez não é hora de pensar em dieta nem em mudança de estilo de vida. Muito menos em programas de perda de peso combinados a atividades aeróbicas e restrições alimentares. Pelo contrário: uma gestação saudável envolve apenas exercícios de baixa intensidade e uma alimentação reforçada. Mas claro que reforçada não é o mesmo que exagerada. Por mais que a mãe esteja comendo por dois, na prática só um deles é adulto. Sendo assim, a mãe deve comer bem ao longo das 40 semanas, mas não precisa dobrar sua ingestão de nutrientes. E, ainda que não deva se aventurar com alguma dieta de emagrecimento, a gestante pode sim aproveitar o momento para comer melhor de maneira geral.

Como não engordar muito na gravidez?

Um fator bastante apontado é como não engordar muito na gravidez – uma preocupação das gestantes e também dos médicos, que reforçam as orientações nas consultas de pré-natal.

O caminho para se alimentar melhor é relativamente simples. Refeições de 3 em 3 horas aumentam a oferta de nutrientes e ajudam a controlar os enjoos nas primeiras semanas. Mastigar bem os alimentos é outra dica clássica que também reduz o ganho de peso ao mesmo tempo em que melhora a digestão.

Dicas de alimentação para grávidas

Fibras são fundamentais para o bom funcionamento intestinal, como frutas com casca, saladas cruas e grãos integrais (pão integral, arroz integral, granola, chia e aveia). Já leguminosas como feijão, ervilha, lentilha, grão-de-bico e soja‏ são boas fontes de proteína, vitaminas e outros nutrientes. Refrigerantes e doces devem ser evitados, assim como sal e temperos industrializados, que podem ser substituídos por ervas como manjericão, orégano e alecrim. Alimentos gordurosos e frituras em geral também devem ser evitados. Quem não vive sem sobremesa pode tentar trocar chocolate ao leite pelo meio amargo ou amargo e incluir frutas secas como uma opção mais saudável. É essencial também a ingestão de pelo menos 2 litros de água ao longo de todo o dia. Por fim, a gestante deve ter um cuidado maior ao consumir alimentos crus (vegetais e carnes) devido ao risco de contaminação por toxoplasmose. Por isso é importante higienizar frutas, legumes e verduras da maneira correta: lavar em água corrente para retirar sujeira da superfície, fazer a imersão em solução clorada (de acordo com a orientação do fabricante) e depois enxaguar bem com água filtrada.

Quantos quilos é normal engordar na gravidez?

Não existe uma regra absoluta sobre quantos quilos é normal engordar na gravidez, pois cada mulher, assim como cada gravidez, é única. A mesma mãe pode inclusive ter variações diferentes no ganho de massa em cada gravidez. Dito isso, existem parâmetros de ganho de peso médio que podem servir para se ter uma noção aproximada.

Mães com Índice de Massa Corporal (IMC) de 18,5 ou menos ganham entre 13 kg e 18 kg. Já as mulheres com IMC entre 18,5 e 25 podem esperar um ganho de peso de 11,5 kg a 16 kg na gestação. Se o IMC está entre 25 e 30 antes de engravidar, a expectativa de aumento de peso é de 7 kg a 11 kg. Por fim, quando a mãe tem o IMC maior que 30, de 5 kg a 9 kg de peso extra são esperados. Mais uma vez, vale a pena reforçar que os valores podem variar dramaticamente de mulher para mulher. Apenas o obstetra, munido de exames de ultrassom, hemogramas, amostras de glicemia e outros pode avaliar se o ganho de peso está dentro do esperado.

Quanto engordar por mês na gestação?

Com relação a quanto engordar por mês na gestação, normalmente a mulher ganha, em média, entre 1 kg e 2 kg por mês ao longo da gestação. Nos primeiros três meses, o ritmo costuma ser um pouco mais lento em boa parte das gestações, com aumento de peso sutil que pode não chegar a 1 kg por mês. Mas algumas gestantes ganham mais massa nesses meses pelo aumento expressivo da fome, que já se manifesta logo no primeiro trimestre. No segundo e no terceiro trimestre, o ritmo de crescimento do bebê é maior e o aumento de peso também, por diversos fatores.

Na época do parto, o bebê provavelmente já pesa algo próximo dos 3 kg. O útero também está mais pesado, com 1 kg de massa extra, que se somam ao 1 kg do líquido amniótico. As mamas crescem e podem passar de 0,5 kg em algumas mulheres, fora os já citados 4 kg de reserva extra de gordura. Um aumento no volume de sangue e outras modificações corporais como o inchaço podem aumentar mais 2 kg nesta conta e, por fim, a placenta, que pesa algo como 0,8 kg. Desta maneira, nos dias que antecedem o parto, o peso da grávida atinge o seu máximo. Após o nascimento do bebê, parte desta carga será aliviada, mas é só depois dos 45 dias do puerpério que o corpo volta ao normal.

Quanto o bebê engorda no último mês da gestação?

Não é só a mãe que ganha peso na gravidez: naturalmente, o bebê também “engorda” nas 40 semanas. Na verdade, considerando que ele começa este itinerário com menos de 1 g, multiplicará sua massa muitas vezes até atingir um peso médio final perto dos 3,5 kg.

Nas últimas 4 semanas de gravidez, já é possível estimar, pelo ultrassom e com alguma precisão, o peso do bebê no nascimento. A tendência é que, no parto, ele tenha algo como 300 g além do peso registrado no mês anterior.

É importante reforçar que o ganho de peso saudável na gravidez inclui escolhas alimentares nutritivas e exercícios físicos indicados pelo médico, não só no sentido de “engordar com saúde”, mas também para prevenir desequilíbrios no organismo, como diabetes e hipertensão gestacional.

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