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A meditação para ansiedade é uma prática cada vez mais reconhecida por seus benefícios na saúde mental. Incorporar a meditação na rotina pode ajudar a reduzir os sintomas de ansiedade e promover o bem-estar.

Neste artigo do Viver Bem, você vai saber mais detalhes sobre a prática e entender como pode incorporá-la em sua rotina para cuidar da sua saúde mental. Caso seja iniciante, não se preocupe, também trazemos dicas de como começar.

Benefícios da meditação

A meditação oferece uma série de benefícios para a saúde mental e física. Entre eles, destacam-se:

• a redução do estresse
• a melhora da concentração
• o aumento da autoconsciência
• a promoção de uma sensação geral de calma e bem-estar

A prática regular pode diminuir os níveis de cortisol, o hormônio do estresse, e melhorar a qualidade do sono.

Além disso, a meditação para ansiedade pode melhorar a função cognitiva, promovendo uma mente mais clara e focada, o que favorece a concentração.

Como funciona a meditação para ansiedade

A meditação guiada para ansiedade é uma técnica em que um instrutor conduz o praticante por meio de uma série de exercícios mentais e de respiração.

Esse método é útil para iniciantes e para quem sofre de ansiedade, já que assegura um ponto focal que ajuda a acalmar a mente. O guia pode utilizar uma combinação de tipos de visualização, mantras e técnicas de respiração para induzir um estado de relaxamento profundo.

A meditação guiada pode ser feita individualmente ou em grupo, e geralmente envolve a escuta de áudios ou vídeos de orientação. Esses guias ajudam os praticantes a manterem o foco e a seguir uma estrutura específica, o que é muito benéfico para aqueles que têm dificuldade em meditar sozinhos.

Vale lembrar que a consistência na prática é fundamental para obter resultados duradouros. Por isso, é recomendado dedicar alguns minutos todos os dias para a meditação.

Além da meditação, uma rotina saudável pode ajudar na ansiedade. Leia também:

Você sabe cuidar da saúde mental? 5 dicas para mantê-la em dia

Principais técnicas de meditação

Existem várias técnicas de meditação que podem ser eficazes no combate à ansiedade. Entre as mais comuns, estão:

Mindfulness

A meditação mindfulness, ou “atenção plena”, envolve focar no momento presente, observando pensamentos e sensações sem julgamento. Essa prática ajuda a interromper o ciclo de preocupações e pensamentos que alimentam a ansiedade.

Para praticá-la, não é necessário nenhum equipamento ou espaço específico. Caso queira tentá-la pela primeira vez, teste o seguinte passo a passo:

1. Escolha um local confortável.
2. Preste atenção no seu corpo e no que você está pensando.
3. Observe e controle o ritmo da sua respiração, utilizando-a como um guia para os seus pensamentos.
4. Caso tenha alguma distração, deixe que passe, sem tirar conclusões sobre elas. Caso perca o foco, ignore e tente voltar ao estado de atenção.
5. Tente reter a atenção por pelo menos cinco minutos. Depois, volte aos poucos ao estado de atenção natural, prestando atenção nas sensações do seu corpo.

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Outra prática que envolve a atenção plena é a sua aplicação em atividades diárias, como comer ou caminhar. De forma geral, consiste em prestar atenção plena a cada ação, gesto ou movimento, favorecendo uma conexão com o presente. Isso ajuda a desacelerar a mente e a reduzir a ansiedade.

Meditação transcendental

A meditação transcendental utiliza mantras específicos para alcançar um estado de relaxamento profundo. Repetir um mantra ajuda a mente a se concentrar e a liberar pensamentos estressantes. Pesquisas mostram que essa técnica pode reduzir a pressão arterial e aumentar a resiliência ao estresse.

Sabia que outra atividade que pode ajudar a combater o estresse é o pilates?

Benefícios do pilates: 5 motivos para começar a prática

8 dicas para quem quer começar a meditar

Começar a meditar pode parecer desafiador, mas, com algumas dicas práticas, qualquer pessoa pode incorporar essa prática na sua rotina diária. Aqui estão algumas sugestões para quem deseja praticar a meditação para ansiedade.

1 – Escolha um lugar onde você não será interrompido

Um ambiente silencioso e confortável ajuda a minimizar distrações e facilita a concentração. Pode ser um canto do seu quarto, uma sala vazia ou até um local ao ar livre, na natureza.

2 – Mantenha uma postura confortável

Sente-se de forma confortável, com a coluna ereta, mas relaxada. Se preferir, pode meditar deitado, mas atente-se para não adormecer. A postura ajuda a manter a mente alerta e focada.

3 – Defina um horário e tenha uma rotina

Estabelecer um horário específico para meditar todos os dias pode ajudar a criar uma rotina. Muitas pessoas preferem meditar pela manhã para começar o dia com clareza mental, enquanto outras acham mais relaxante meditar antes de dormir.

4 – Comece com sessões curtas

No início, comece com sessões de 5 a 10 minutos e aumente gradualmente o tempo conforme se sentir mais confortável. É mais importante meditar regularmente do que ter sessões longas esporadicamente.

5 – Foque na respiração

A respiração é um ponto de ancoragem comum na meditação. Concentre-se em inspirar e expirar profundamente. Se sua mente começar a divagar ou a distrair, gentilmente redirecione sua atenção para a respiração.

6 – Seja gentil consigo mesmo

É normal que a mente vagueie durante a meditação. Quando isso acontecer, não se critique. Reconheça os pensamentos e, com suavidade, traga sua atenção de volta ao ponto focal da meditação, seja a respiração, seja um mantra, seja uma visualização.

7 – Explore diferentes técnicas

Experimente diferentes tipos de meditação para ansiedade para descobrir qual funciona melhor para você.

8 – Persistência é chave

Como qualquer habilidade, a meditação requer prática. Não desanime se achar difícil no começo. A persistência trará gradualmente mais facilidade e benefícios perceptíveis.

Sugestões de aplicativos para começar a meditar

Para quem deseja iniciar na prática da meditação, existem diversos aplicativos que podem ser úteis:

Headspace

O Headspace tem uma variedade de sessões de meditação guiada para diferentes necessidades, incluindo ansiedade. Com programas específicos para iniciantes e praticantes avançados, o aplicativo fornece uma abordagem estruturada e fácil de seguir para a meditação diária.

Versão gratuita disponível para Android e iOS.

Calm

Focado no bem-estar mental, o Calm oferece meditações, histórias para dormir e músicas relaxantes. Tem interface amigável e conteúdos variados que ajudam a combater o estresse e a ansiedade. Além das meditações guiadas, a ferramenta mantém programas de respiração e exercícios de alongamento.

Versão gratuita disponível para Android e iOS.

Insight Timer

O Insight Timer apresenta uma grande biblioteca de meditação guiada gratuita e permite personalizar sessões. É possível escolher meditações focadas em dormir, lidar com a ansiedade ou melhorar o foco e a concentração, por exemplo.

Versão gratuita disponível para Android e iOS.

Smiling Mind

Desenvolvido por psicólogos e educadores, o Smiling Mind disponibiliza programas de meditação para ansiedade e outras necessidades, com versões para iniciantes até praticantes experientes. É possível baixar meditações para usar offline e acompanhar o humor com check-in de bem-estar.

Versão gratuita disponível para Android e iOS.

Saiba tudo sobre o yoga

Assim como a meditação para ansiedade pode trazer inúmeros benefícios para o bem-estar, o yoga também pode ser um grande aliado. Identificado como um exercício físico, os benefícios da atividade se estendem para a mente.

A prática pode ser feita por pessoas que buscam se exercitar, relaxar o corpo, trabalhar a concentração e também diminuir a ansiedade. Acesse o artigo do Viver Bem e conheça tudo sobre essa atividade que nasceu há 5 mil anos.

Benefícios da yoga: cuide da saúde do corpo e da mente

E você? Já praticou meditação para a ansiedade ou tem vontade de aprender? Compartilhe com a gente! Deixe seu comentário aqui embaixo: