Como montar um prato saudável e completo: Guia básico
29/06/2021
Atualizado em 14/03/2024
Para se alimentar bem, é importante ingerir os nutrientes que o organismo precisa para funcionar corretamente. Aprenda a montar um prato saudável neste artigo.
4 min de leitura
Para que o organismo funcione adequadamente, é necessário se atentar à alimentação. Um prato saudável e equilibrado oferece inúmeros benefícios à saúde. Por isso, você deve saber como prepará-lo.
É indispensável aprender a definir a proporção ideal dos alimentos, diversificando a distribuição dos nutrientes em cada refeição para fornecer ao corpo os elementos alimentares que ele precisa.
Existem princípios básicos e fundamentais para montar um prato saudável. Neste Guia, o portal Viver Bem traz informações valiosas, a fim de que você prepare uma dieta equilibrada, tanto no almoço quanto no jantar.
O que é um prato saudável e equilibrado?
Um dos pontos principais para uma alimentação balanceada é elaborar pratos que contenham tudo o que o nosso corpo precisa para funcionar: carboidratos, proteínas, gorduras, vitaminas, minerais e fibras.
Um prato saudável e equilibrado deve conter:
- carboidratos: arroz (integral, 7 cereais, vermelho, negro, branco), batata (inglesa, doce), mandioquinha, mandioca, milho, macarrão (branco, integral);
- proteínas: carne magra, frango, peixe, ovos (omelete, cozidos, mexidos);
- gorduras: óleo para preparar os alimentos, azeite para a salada;
- vitaminas, minerais e fibras: hortaliças cruas e cozidas e frutas.
Sabendo quais alimentos pertencem a cada grupo alimentar, fica muito mais fácil escolher o que vai ser consumido e a quantidade de cada um deles.
Perguntas e respostas sobre dieta e alimentação saudável
Como escolher alimentos para uma refeição saudável
Ao escolher os alimentos ideais para uma refeição saudável, seja no almoço, seja no jantar, é fundamental levar alguns pontos em consideração. O ideal é montar um prato saudável, saboroso, colorido e variado.
1 – Divida seu prato em quatro partes
As duas primeiras partes (50% do prato) ficam destinadas à salada (verduras e legumes). A terceira parte (25% do prato) fica reservada ao carboidrato. A parte que restou (25%) deve ser dividida entre proteína animal e vegetal.
Fonte: https://nutrisoft.com.br/como-montar-um-prato-saudavel-e-completo/
2 – Combine os alimentos para montar um prato saudável
Uma alimentação saudável diz respeito à ingestão de nutrientes, como os alimentos são combinados entre si e de que maneira são preparados.
Entenda como consumir cada um dos alimentos a seguir.
Verduras e legumes
Como já mostrado, devem compor metade do prato (50%). Podem ser crus, cozidos, refogados ou assados. Há diversas opções, como: alface, agrião, rúcula, escarola, espinafre, brócolis, couve-flor, beterraba, pepino, tomate, rabanete, cenoura, chuchu, abobrinha e berinjela.
Evite usar maionese ou temperos prontos, que adicionam gordura e sódio ao alimento. Prefira óleos vegetais, como o azeite de oliva, para temperar a salada. Mas atenção na quantidade! Por serem muito calóricos, uma colher de sobremesa desses alimentos já é o suficiente.
Carboidratos
Devem compor um quarto do prato (25%). Fazem parte desse grupo: massas, arroz, milho, batata, batata-doce, mandioca, quinoa, cará ou inhame, entre outros.
Dê preferência à versão integral do arroz e do macarrão, uma vez que essa oferece maior quantidade de vitaminas, minerais e fibras, e possibilita digestão e absorção mais lentas, evitando elevação muito rápida da glicose no sangue.
Eles ainda dão mais saciedade e auxiliam no bom funcionamento do intestino.
Proteínas
Devem compor os outros 25% do prato. As proteínas podem ser de origem animal e vegetal.
Escolha proteínas animais magras, como o frango (peito ou sobrecoxa), carne vermelha (filé-mignon, alcatra, lagarto, patinho, coxão mole, coxão duro) e os peixes grelhados, assados, cozidos ou ensopados. Ovos cozidos, mexidos ou preparados como omelete também fazem parte desse grupo.
A quantidade recomendada por refeição é de 1 bife médio (equivalente ao tamanho da palma da mão) ou 2 ovos pequenos. Prefira ingerir carne vermelha somente uma vez por semana.
As proteínas vegetais são encontradas nas leguminosas (feijão, ervilha, grão-de-bico, lentilha e soja), que também são fontes de fibras. Esses alimentos são ricos em alguns aminoácidos, porém, pobres em outros, facilmente completados por cereais, como arroz e quinoa. Por isso, a dupla arroz com feijão é tão imbatível; o que falta em um, o outro completa.
A quantidade recomendada dessas proteínas por refeição é de 1 concha pequena ou 3 colheres (de sopa).
Posso comer sobremesa?
Aqui é importante lembrar de um dos princípios da alimentação saudável: a moderação. Saiba que não existem alimentos proibidos; todos podem ser consumidos, desde que moderadamente.
Em relação à sobremesa, prefira frutas. Coma apenas uma porção por refeição e lembre-se: o tamanho equivale, aproximadamente, a uma mão fechada.
Equilíbrio e moderação: palavras-chave para um prato saudável
Além de equilibrar o prato, é imprescindível que a refeição seja um momento agradável e tranquilo. Comer devagar e saborear o alimento é tão valoroso quanto o equilíbrio do prato.
Vale lembrar que não adianta ter um almoço e um jantar saudável se durante o dia houver consumo excessivo de doces, salgadinhos, balas, etc.
Assim a alimentação ficará desbalanceada.
Utilize o Guia Alimentar para a População Brasileira
Nos últimos anos, a alimentação se tornou um dos temas principais relacionados à saúde, ganhando cada vez mais destaque entre os médicos. Informações claras e corretas a respeito do assunto, no entanto, nem sempre estão ao alcance de todos.
Pensando nisso, o Ministério da Saúde lançou, em 2006, a primeira edição do Guia Alimentar para a População Brasileira. Ele tem o objetivo de fornecer dados seguros e dicas úteis, apresentando orientações importantes sobre temas ligados à alimentação.
O portal Viver Bem preparou um artigo especial, em que apresenta o Guia Alimentar, explica sua importância para a manutenção da saúde e traz dicas relevantes sobre o tema.
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