Como montar um prato saudável: guia básico

Qualidade de Vida

29/01/2021

Entenda como a composição adequada do prato pode ajudar você a conquistar uma alimentação saudável, do almoço ao jantar 

3 min de leitura

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Como montar um prato saudável: guia básico

Quando começamos a nos aventurar pela alimentação saudável, um dos maiores desafios é aprender a porcionar os alimentos, diversificando a distribuição dos nutrientes em cada refeição. Por isso, neste guia, trouxemos os princípios fundamentais para montar pratos equilibrados, tanto no almoço quanto no jantar.

A primeira coisa que precisamos entender é que uma alimentação equilibrada é aquela que contém tudo o que o nosso corpo precisa para funcionar adequadamente: carboidratos, proteínas, gorduras, vitaminas, minerais e fibras.

Um prato equilibrado deve conter

Carboidratos: Arroz (integral, 7 cereais, vermelho, negro, branco), batata (inglesa, doce), mandioquinha, mandioca, milho, macarrão (branco, integral).

Proteínas: Carne magra, frango, peixe, ovos (omelete, cozidos, mexidos).

Gorduras: Óleo para preparar os alimentos, azeite para a salada.

Vitaminas, minerais e fibras: Hortaliças cruas e cozidas, frutas.

Sabendo quais alimentos pertencem a cada grupo alimentar, fica muito mais fácil escolher o que vai ser consumido e a quantidade.

Como escolher os alimentos para um almoço e jantar saudáveis

Para ajudar nessa tarefa, seguem algumas dicas para montar um prato equilibrado. A ideia é criar uma refeição saudável, saborosa, colorida e variada.

  1. Comece dividindo seu prato em quatro partes.

2. As duas primeiras partes (50% do prato) ficam destinadas para a salada (verduras e legumes).

3. A terceira parte (25% do prato) fica reservada para o carboidrato.

4. A parte que restou (25%) deve ser dividida entre proteína animal e vegetal.

prato saudável

Fonte: https://nutrisoft.com.br/como-montar-um-prato-saudavel-e-completo/

Aprenda a combinar os alimentos para montar um prato saudável

Uma alimentação saudável diz respeito à ingestão de nutrientes, como os alimentos são combinados entre si e preparados. Entenda, a seguir, como consumir cada um dos grupos de alimentos.

Verduras e legumes

Devem compor metade do prato (50%). Podem ser crus, cozidos, refogados ou assados.

Há diversas opções: alface, agrião, rúcula, escarola, espinafre, brócolis, couve-flor, beterraba, pepino, tomate, rabanete, cenoura, chuchu, abobrinha e berinjela.

Evite usar maionese ou temperos prontos, que adicionam gordura e sódio ao alimento. Prefira óleos vegetais, como o azeite de oliva, para temperar a salada. Mas atenção na quantidade! Por serem muito calóricos, uma colher de sobremesa desses alimentos já é o suficiente.

Carboidratos

Devem compor um quarto do prato (25%). Fazem parte desse grupo: massas, arroz, milho, batata, batata-doce, mandioca, quinoa, cará ou inhame, entre outros.

Dê preferência à versão integral do arroz e do macarrão, uma vez que oferece maior quantidade de vitaminas, minerais e fibras, e possibilita digestão e absorção mais lentas, evitando elevações muito rápidas da glicose no sangue.

Eles ainda dão mais saciedade e auxiliam no bom funcionamento do intestino.

Proteínas

Devem compor os outros 25% do prato. As proteínas podem ser de origem animal e vegetal.

Escolha proteínas animais magras, como o frango (peito ou sobrecoxa), carne vermelha (filé-mignon, alcatra, lagarto, patinho, coxão mole, coxão duro) e os peixes grelhados, assados, cozidos ou ensopados. Ovos cozidos, mexidos ou preparados como omelete também fazem parte desse grupo.

A quantidade recomendada por refeição é de 1 bife médio (equivalente ao tamanho da palma da sua mão) ou 2 ovos pequenos. Prefira ingerir carne vermelha somente uma vez por semana.

As proteínas vegetais são encontradas nas leguminosas (feijão, ervilha, grão-de-bico, lentilha e soja), que também são fontes de fibras. Esses alimentos são ricos em alguns aminoácidos, porém, pobres em outros, que são facilmente completados por cereais, como arroz e quinoa. Por isso a dupla arroz com feijão é tão imbatível; o que falta em um, o outro completa.

A quantidade recomendada dessas proteínas por refeição é de 1 concha pequena ou 3 colheres de sopa.

E a sobremesa?

Aqui é importante lembrar de um dos princípios da alimentação saudável: a moderação. Saiba que não existem alimentos proibidos; todos podem ser consumidos, desde que com moderação.

Para a sobremesa, prefira frutas. Coma apenas uma porção por refeição e lembre-se: o tamanho equivale, aproximadamente, a uma mão fechada.

Prato colorido e prazeroso

Além de equilibrar o prato, é importante que a refeição seja um momento agradável e tranquilo. Comer devagar, saborear o alimento é tão importante quanto o equilíbrio do prato.

Vale lembrar que não adianta ter um almoço saudável e um jantar saudável se durante o dia houver consumo excessivo de doces, salgadinhos, balas, etc. Assim a alimentação ficará desbalanceada.

Viu como é fácil ter uma refeição saudável e equilibrada? Continue acompanhando no blog da Unimed-BH mais dicas sobre qualidade de vida e alimentação.

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