Atividade física na gestação: o que fazer em cada trimestre?
29/03/2021
Conheça os melhores exercícios físicos para gestantes em todas as fases da gravidez
5 min de leitura
Em um momento de tantas transformações no corpo, é comum que muitas grávidas fiquem em dúvida sobre o que pode e o que não pode fazer em relação a atividades físicas na gestação, especialmente quando a futura mãe não tem passado de atleta. A boa notícia é que existem exercícios físicos para gestantes que podem favorecer a saúde e até ajudar a preparar o corpo para o parto.
Neste artigo, selecionamos algumas sugestões de atividades físicas para cada trimestre da gravidez. Mas, antes, vale a pena entender melhor quando elas são recomendadas.
Atividade física na gestação
Na prática, o corpo da gestante nunca descansa por completo. Durante todo o tempo, existe um ser humano se desenvolvendo no útero e todos os nutrientes de que ele necessita são providos pela mãe. É um trabalho intenso que durará 40 semanas; então, é natural que as mulheres grávidas frequentemente se sintam cansadas, ainda mais no último trimestre.
Conciliar esse esforço fora do comum com uma rotina de atividade física na gestação pode parecer impossível e, na verdade, em alguns casos realmente será. Nem sempre é recomendável que a grávida faça atividades físicas. Cada mulher e cada gestação são diferentes.
Gestante pode fazer exercícios físicos?
Uma questão comum é se gestante pode fazer exercícios físicos. A resposta é: nem sempre. Quando existem doenças cardíacas ou pulmonares prévias, por exemplo, os riscos normalmente não compensam os benefícios.
Às gestantes com placenta prévia, pré-eclâmpsia, hipertensão gestacional e outras condições similares também é recomendável evitar esforços com o corpo. O obstetra pode recomendar fisioterapia e outras atividades de baixíssimo impacto nesses casos, mas o mais comum é que a prescrição seja descanso e foco na gestação.
Exercícios físicos para gestantes com programas intensos e vigorosos não são recomendados nesse período, mesmo que a grávida seja uma atleta de alto rendimento. Se durante a atividade física, a qualquer momento, a gestante sentir falta de ar, palpitações, náuseas e tonturas ou perceber sangramento vaginal ou uterino, a dica é parar imediatamente e entrar em contato com o obstetra.
Por fim, atividades de impacto ou que envolvam risco de queda – como escalada, judô, algumas modalidades de corrida e futebol – também devem ser evitadas ou pelo menos adaptadas para a redução e prevenção dessas condições.
Qual a melhor atividade física para gestante?
Para definir qual a melhor atividade física para gestante, é preciso analisar as condições de cada futura mamãe; a indicação varia de pessoa para pessoa.
Como é de praxe neste momento tão delicado, a recomendação é sempre ter uma boa conversa com o obstetra antes de qualquer decisão. Além disso, é importante conhecer o perfil atlético da mulher: para quem já era sedentária antes da gestação, é fundamental pegar leve na intensidade e no impacto, com exercícios funcionais na fisioterapia, na hidroginástica, no pilates ou na ioga.
Mulheres com diabetes gestacional podem fazer atividades aeróbicas como caminhada, bicicleta e natação, desde que com intensidade regulada, para controlar melhor a glicose no sangue e atenuar as consequências dessa condição.
Já as mulheres que tinham, antes da gravidez, uma rotina forte de treinamento devem buscar formas de adaptar as atividades para manter, inclusive, a disposição e o equilíbrio emocional, que são extremamente importantes durante o período da gravidez. Lembrando: os riscos não estão ligados à regularidade, mas sim à intensidade do exercício físico para gestantes.
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Exercícios físicos para grávidas: primeiro trimestre
Desde que não existam contraindicações, os exercícios físicos para grávidas podem ser iniciados já no primeiro trimestre. Inclusive, para a mulher que pratica atividade regular, é comum ter se exercitado normalmente nas primeiras semanas antes de descobrir a gravidez.
Mas, uma vez que a gestação esteja confirmada, é hora de adaptar a rotina. Um bom começo, para sedentárias ou não, são os alongamentos, sempre sob orientação de um educador físico ou fisioterapeuta. Os alongamentos reduzem as chances de dores nas costas no decorrer da gravidez, ajudam a minimizar gases e prisão de ventre e fazem parte da preparação para o parto.
Atividades como bicicleta, natação, pilates, corridas leves e até alguns exercícios na academia de musculação podem continuar a ser feitas com regularidade, ajustando-se apenas a intensidade.
Para as sedentárias, não é hora de pensar em começar algo novo para manter a forma ou perder peso: o foco dos exercícios físicos para gestantes deve ser as atividades mais leves e funcionais, preferencialmente indicadas por especialistas.
Exercícios físicos para grávidas: segundo trimestre
O segundo trimestre é muitas vezes considerado o mais “tranquilo” da gravidez, quando as náuseas e a fadiga do primeiro trimestre desaparecem ou pelo menos diminuem. Mas, com o aumento de peso e a retenção de líquidos, alguns movimentos podem ficar mais difíceis e o equilíbrio é alterado.
Neste caso, a dica é reduzir um pouco a intensidade de caminhadas e outros exercícios aeróbicos. O começo do segundo trimestre também é um momento em que a gestante deve considerar trocar a bicicleta comum pela ergométrica ou por outra atividade, pois as mudanças corporais somadas à nova percepção de equilíbrio acabam favorecendo quedas.
A natação e a hidroginástica continuam sendo excelentes opções de exercícios físicos para grávidas. Isso porque a atividade na água reduz o impacto e é mais fácil medir a intensidade.
Treinamento muscular do assoalho pélvico
Ainda no segundo trimestre, é recomendável iniciar práticas de fortalecimento do assoalho pélvico. Feito com a orientação de uma fisioterapeuta especializada, o treinamento muscular do assoalho pélvico facilita o parto natural e pode inclusive reduzir as chances de lacerações perineais – ferimentos na região entre a vagina e o ânus que podem ocorrer durante o parto.
Os exercícios para o assoalho pélvico na gravidez também ajudam no controle do xixi: a pressão crescente da placenta sobre a bexiga aumenta a vontade de ir ao banheiro a partir do segundo trimestre de gravidez e o escape de urina pode acontecer. A prática adequada desses exercícios impede esse tipo de ocorrência.
Exercícios físicos para grávidas: terceiro trimestre
O terceiro trimestre normalmente é o momento mais difícil para manter alguma atividade física. A transformação do corpo é grande e muitas mulheres podem ter dificuldade para, por exemplo, pedalar uma bicicleta ergométrica, pois a barriga impossibilita.
Dores na lombar e nos joelhos se intensificam e até as náuseas que eram comuns no primeiro trimestre e sumiram no segundo podem retornar. Esses desafios podem desanimar a continuidade dos exercícios físicos para grávidas e interromper a rotina.
Se isso acontecer, tudo bem. Depois do nascimento, a mãe poderá voltar a se exercitar normalmente. Caso ainda tenha energia, uma boa opção é se exercitar na água, com a natação mais simples. Ioga e pilates também podem ser adaptados, mas é crucial um instrutor que tenha capacidade técnica para orientar gestantes.
Por fim, o treinamento muscular do assoalho pélvico pode continuar a ser feito. Nesta etapa, também é esperado que a gestante inicie a massagem perineal, que pode ser realizada sozinha ou com a ajuda de um parceiro ou parceira, após orientações da fisioterapeuta.
Nos dias finais da gestação, a melhor sugestão é dar um tempo nos treinos e aproveitar o resto da gravidez com massagens, relaxamento e preparação psicológica para o parto. Ser mãe é uma experiência singular e intensa, em cada uma das gestações.
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