Orientações para cuidar da saúde durante as ondas de calor

Prevenção e Controle

19/12/2023

Atualizado em 13/11/2024

Um Guia com orientações para manter a saúde em dia durante as ondas de calor. São dicas de hidratação, proteção para a pele, alimentação e atividades físicas.

8 min de leitura

As altas temperaturas marcaram presença no Brasil, em 2023, atingindo todas as regiões do país e afetando milhões de pessoas. A expectativa é que a população continue enfrentando ondas de calor extremo nos próximos anos.

Nossa saúde pode ser afetada de várias formas com o aumento de temperatura, com riscos de desidratação, insolação e outros desconfortos, caso não sejam adotadas medidas preventivas.

A escolha de pequenos hábitos em nosso dia a dia pode ajudar a preparar o nosso corpo para enfrentar os dias mais quentes. Pensando nisso, o Viver Bem, portal de saúde da Unimed-BH, preparou este artigo especial.

Neste Guia, você encontrará orientações para se manter hidratado em meio às ondas de calor, como proteger a pele do sol, quais cuidados devem ser tomados com a alimentação e com a prática de exercícios físicos, entre outros detalhes.

1. Hidratação e sinais de desidratação

A desidratação é um dos maiores perigos durante os dias mais quentes. A água desempenha papel fundamental na regulação da temperatura corporal e em diversas outras funções essenciais para o bom funcionamento do organismo.

A desidratação ocorre pela perda excessiva de líquidos. O nosso corpo elimina água naturalmente pela transpiração, pela urina e pelas fezes. Quando a reposição do líquido não é suficiente para compensar essa perda, ocorre o desequilíbrio de água no corpo.

Durante as ondas de calor, a transpiração aumenta, elevando o risco de desidratação. Algumas situações podem agravar esse quadro, especialmente em climas quentes, como:

• vômito e diarreia;
• uso excessivo de diuréticos;
• febre alta e persistente;
• Insuficiência renal e diabetes.

Idosos e crianças fazem parte do grupo de risco para desidratação, pois tendem a consumir menos água e sentir menos sede, tornando-os mais vulneráveis a complicações desse quadro.

No caso dos idosos, o organismo contém naturalmente menos água, e o uso de medicamentos com efeito diurético pode agravar ainda mais a perda de líquidos. As crianças, por sua vez, estão mais propensas a viroses e infecções que causam vômitos e diarreias.

A ingestão de álcool é um ponto de atenção?

Sim, o consumo de álcool pode contribuir para a desidratação. Isso acontece porque o álcool inibe a ação de um hormônio responsável por regular a diurese, o que aumenta a produção de urina e a eliminação de líquidos pelo corpo. Consequentemente, essa maior perda de líquidos pode levar à desidratação.

Sintomas de desidratação

Os sintomas mais leves da desidratação são boca seca, sede, saliva espessa, baixa frequência urinária, tontura leve e dor de cabeça. Os sinais abaixo podem indicar um quadro mais grave e que merece atenção:

• aumento da frequência cardíaca;
• redução da pressão arterial;
• desmaios;
• sonolência excessiva.

A urina concentrada, amarelada ou alaranjada, também é um sinal de desidratação. Se os sintomas forem leves, aumente a ingestão de água e observe como seu corpo reage. No caso de sintomas mais graves ou dificuldade para ingerir líquidos, é essencial buscar atendimento médico.

Saiba mais sobre desidratação neste artigo especial do Viver Bem:

Desidratação: como se prevenir desse vilão do calor?

Como se hidratar?

Beber líquidos é a melhor forma de prevenir a desidratação e suas consequências. Uma dúvida comum está em estabelecer a quantidade ideal de ingestão de água diariamente.

Essa necessidade pode variar conforme fatores como peso, idade, estilo de vida e a prática de atividades físicas. Em dias de calor intenso, o consumo de água deve ser ainda maior. Segundo o Guia Alimentar da População Brasileira, 2 litros de líquidos por dia podem ser suficientes para a maioria das pessoas.

No entanto, alguns grupos podem precisar de uma ingestão maior, especialmente em dias quentes. Além da água, chás e sucos naturais podem ajudar a manter a hidratação.

Atenção especial também deve ser dada aos pacientes que têm restrição à quantidade de líquidos ingerida diariamente. Nesse caso, é importante avaliar com a equipe de saúde.

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2. Cuidados com o ambiente

Durante as ondas de calor, é necessário ter atenção ao ambiente em que se encontra. É importante manter os ambientes frescos, sempre que possível, com o uso de ventilador e ar-condicionado. Em dias de calor intenso, lembre-se de que centros comunitários e shopping centers podem servir de refúgio durante os horários mais quentes do dia.

Identifique dentro de casa quais ambientes são mais frescos e deixe as janelas fechadas com cortinas ou um lençol em locais em que há entrada direta de luz solar.

Cuidados com a pele: a importância do protetor solar

Durante as ondas de calor, a exposição ao sol é uma grande preocupação. Há uma incidência maior de raios solares. Consequentemente, os cuidados com a pele também devem aumentar com relação a outras épocas do ano.

Além da proteção mecânica com o uso de sombrinha ou guarda-chuva, chapéu e óculos escuros, o filtro solar é extremamente importante e você vai entender o motivo a seguir.

Por que o filtro solar é indispensável?

Atividades ao ar livre, como passeios em clubes, trilhas, cachoeiras ou praias, são comuns nos dias mais quentes, mas a exposição ao sol é inevitável, o que aumenta os riscos para a saúde da pele.

Sem os cuidados adequados, o sol pode ser um grande vilão. O filtro solar, por sua vez, é um aliado indispensável. Ele deve ser utilizado não apenas em dias ensolarados.

Por exemplo, está na praia, embaixo do guarda-sol? Você também deve se proteger! Os raios UVA e UVB permanecem intensos, mesmo em áreas cobertas ou em dias com menor exposição direta ao sol.

Consequências

Manchas, lesões superficiais e queimaduras são algumas das possíveis consequências da exposição da pele aos raios UVA e UVB. Além disso, há o risco de desenvolver câncer de pele, um dos tipos de câncer mais comuns no Brasil.

Rotina de uso do protetor solar

O filtro solar deve fazer parte da rotina de um indivíduo, não apenas durante as ondas de calor. O uso diário pode prevenir os problemas já mencionados. Para começar a se informar, separamos alguns cuidados que você deve ter antes de comprar um filtro solar.

1. Protetor solar personalizado: escolher o protetor solar ideal envolve considerar o tipo de pele (seca, mista, oleosa) e possíveis necessidades específicas, como peles acneicas ou sensíveis. Consultar um profissional de saúde é sempre recomendado para uma escolha mais assertiva.
2. FPS e escolha adequada: o fator de Proteção Solar (FPS) é crucial. É fundamental escolher aquele que se adapte à pigmentação da sua pele. Recomenda-se, geralmente, um FPS mínimo de 30, mas varia de acordo com as características individuais.
3. Protetor solar facial: ao escolher um protetor solar para o rosto, considere o tipo de pele para evitar efeitos indesejados, como ressecamento. Protetores oil-free são indicados para peles oleosas, mas a consulta profissional é crucial para uma seleção personalizada.
4. Ordem de aplicação: na rotina de cuidados, aplique o hidratante primeiro, aguarde alguns minutos e, em seguida, aplique o protetor solar. Essa ordem garante que o protetor cumpra eficazmente seu papel contra os raios ultravioleta.
5. Protetor solar para pele oleosa: para quem tem receio sobre a oleosidade do protetor solar, existe a opção oil-free, que oferece proteção sem adicionar oleosidade à pele, mantendo os benefícios do produto sem os incômodos.

Dúvidas frequentes sobre o uso do filtro solar

Muitas dúvidas são comuns quando o assunto é o uso do protetor solar, especialmente em dias quentes, como nas ondas de calor. Respondemos a algumas perguntas com base em recomendações da Sociedade Brasileira de Dermatologia.

Devo aplicar o filtro solar quanto tempo antes de me expor ao sol?

30 minutos antes da exposição ao sol, para permitir que o produto aja na pele.

Qual a quantidade ideal?

• Uma colher (de chá) para rosto, pescoço e cabeça;
• Duas colheres (de chá) para os braços;
• Duas colheres (de chá) para o tronco (frente e costas);
• Quatro colheres (de chá) para as pernas, distribuídas em partes iguais.

Quando devo reaplicar o filtro solar?

De três em três horas. Em casos de transpiração, contato com água ou em dias intensamente ensolarados, diminua para no máximo duas horas entre aplicações.

Protetor solar em casa é necessário?

A exposição aos raios UVA e UVB ocorre indiretamente, seja pela luz solar que adentra as janelas, seja por outras fontes de radiação. Por isso, é imprescindível usar filtro solar mesmo em dias nublados e em casa.

O ideal, nesses casos, é direcionar a proteção para áreas específicas do corpo, como rosto, pescoço, colo, ombros, braços e mãos.

Acesse um artigo completo sobre o uso de filtro solar:

Protetor solar: saiba escolher o ideal para cada tipo de pele

3. Atenção à sua alimentação durante as ondas de calor

Cuidar bem da alimentação é fundamental todos os dias, mas, durante as ondas de calor, esses cuidados devem ser tomados com ainda mais atenção. Além de se hidratar bem, existem outras recomendações importantes. São elas:

Cuidado ao armazenar alimentos

Conserve os alimentos corretamente e evite intoxicação e diarreia

Variedade

Inclua saladas, verduras, legumes e frutas frescas na alimentação. Opte por picolés de frutas como opção refrescante.

Evite exageros

Modere no consumo para evitar desconfortos digestivos e mantenha uma dieta equilibrada, sem exageros.

Opte por alimentos naturais

Prefira alimentos frescos, bem higienizados e preparados no momento, pois eles são de fácil digestão e reduzem o risco de intoxicação alimentar.

Qualidade

Reduza o consumo de alimentos gordurosos, refrigerantes, salgados e condimentados.

Dica de ouro: se possível, separe um tempo para preparar as próprias refeições. Isso permite maior controle sobre ingredientes e processos de preparo.

Dica de ouro: se possível, separe um tempo para preparar suas próprias refeições. Isso permite maior controle sobre ingredientes e processos de preparo.

4. Atividades físicas em dias de calor extremo

A prática de exercícios físicos durante as ondas de calor também exige cuidados mais específicos. É fundamental respeitar os limites do próprio corpo e se atentar a possíveis sinais que indicam risco à saúde durante as atividades.

Preparando-se para se exercitar

Antes de mais nada, se prepare! Além de ter preparo físico, é indicado tomar alguns cuidados antes de se expor às atividades físicas nos dias de altas temperaturas, já que elas exigem muito do nosso corpo. Algumas dicas:

• Evite a prática de atividade física das 10 às 16h.
• Evite ingerir alimentos que fujam do habitual.
• Coma bem antes de treinar, de acordo com sua dieta tradicional.
• Hidrate-se constantemente, antes, durante e depois das atividades.
• Sempre use o protetor solar ao fazer os exercícios.
• Tenha uma boa noite de sono no dia anterior.
• Opte por roupas mais leves e confortáveis.
• Não faça ingestão de bebidas alcoólicas no dia anterior.

Também vale lembrar que é altamente contraindicado o uso de medicamentos de qualquer natureza de maneira preventiva. Medicações só devem ser administradas sob orientação médica.

Sinais de perigo à vista

Lembre-se do que mencionamos: respeite os limites do corpo. Alguns sinais, como os detalhados abaixo, indicam que é hora de parar, visto que sua saúde pode estar em risco. São eles:

• Sensação de muito esforço, além do habitual.
• Dificuldade em manter a velocidade habitual ou queda da velocidade.
• Dificuldades respiratórias.
• Tosse intensa.
• Dor no peito, principalmente quando irradia para o braço esquerdo.
• Palpitação ou frequência cardíaca mais elevada que o normal.
• Confusão mental.
• Náuseas, tontura, fraqueza, sensação de desmaio, dor de cabeça e suor frio.

Caso perceba os sinais de risco, procure um local mais fresco, faça uma pausa e observe. Se necessário, procure ajuda médica o quanto antes. Não deixe sua saúde em risco!

Quando saber aonde ir? Se você é cliente da Unimed-BH, acesse a página “Onde Ir” e veja em quais situações é recomendado ou não que você vá até uma emergência.

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Saiba mais sobre a prática de atividades físicas em dias de calor extremo:

Exercício físico no verão: orientações para uma prática segura

5. Nove dicas práticas de cuidados durante as ondas de calor

Agora que você entende a importância de se cuidar em dias mais quentes e conhece algumas orientações fundamentais, o Viver Bem oferece uma lista com 9 dicas práticas para você se manter seguro durante as ondas de calor:

1. O corpo perde mais água pela transpiração e aumenta o risco de desidratação. Em dias mais quentes, hidrate-se com mais frequência.
2. O álcool é um fator de risco para a desidratação; evite excessos.
3. Fique atento aos sintomas de desidratação. Se notar sintomas leves, beba água. Em caso de sinais mais graves, procure ajuda médica.
4. Lembre-se de usar o protetor solar, mesmo quando não estiver diretamente exposto ao sol.
5. Opte sempre por protetores que se adequem ao seu tipo de pele. Em caso de dúvidas, consulte um dermatologista.
6. Reaplique o protetor solar pelo menos de 3 em 3 horas e siga as orientações sobre a quantidade que deve ser aplicada em cada parte do corpo.
7. Alimente-se de maneira consciente, evitando exageros e optando por alimentos que beneficiem o seu organismo.
8. Ao se exercitar, lembre-se de se preparar corretamente, se hidratar, usar roupas adequadas, protetor solar e seguir as dicas que indicamos neste artigo.
9. Se notar sinais de alteração durante atividades físicas, pare imediatamente e procure ajuda médica, caso seja necessário.

Ouça um podcast sobre cuidados no verão

O ‘Por Isso, Doutor?’, podcast do Viver Bem, tem um episódio especial voltado aos cuidados durante o verão. Nossos convidados, Dra. Maria Helena Rangel e Dr. Dalton Nogueira Moreira, abordam temas como:

• Cuidados com a exposição ao sol.
• Como evitar danos à pele.
• Por que a hidratação é importante.
• Como identificar uma queimadura por efeito do sol.
• Intoxicação alimentar no verão.

E muito mais.

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