Orientações para cuidar da saúde durante as ondas de calor

Prevenção e Controle

19/12/2023

Ondas de calor: um guia com orientações para manter a saúde em dia. São dicas de hidratação, proteção para a pele, alimentação e atividades físicas.

8 min de leitura

As altas temperaturas marcaram presença no Brasil, em 2023, e foram registradas em todas as regiões do país, afetando milhões de pessoas. E a expectativa, infelizmente, é de que a população precise lidar com novas ondas de calor extremo nos próximos anos.

Quando a sensação térmica está muito alta, nossa saúde pode ser impactada de diversas maneiras. Problemas como desidratação, insolação e outros desconfortos podem surgir se não tomarmos os cuidados adequados.

A adoção de pequenos hábitos em nosso dia a dia certamente deixa o nosso corpo mais seguro para enfrentar os dias mais quentes e as ondas de calor. Por isso, o Viver Bem, portal de saúde da Unimed-BH, preparou este artigo especial.

É um Guia em que você vai encontrar orientações para se manter hidratado em meio às ondas de calor, como proteger a pele do sol, quais cuidados devem ser tomados tanto com a alimentação quanto com a prática de exercícios físicos, entre outros detalhes.

Desidratação

Um dos grandes vilões dos dias mais quentes é a desidratação. A água é um dos fatores que atua na regulação da  temperatura do nosso corpo e tem diversas outras funções primordiais para o bom funcionamento do organismo.

A desidratação é caracterizada pela perda excessiva de líquidos. O nosso corpo elimina água naturalmente pela transpiração, pela urina e pelas fezes. Quando a reposição do líquido não é suficiente diante dessa perda, ocorre desequilíbrio de água no corpo.

Durante as ondas de calor, perdemos mais água pela transpiração, o que aumenta o risco de um eventual quadro de desidratação. Além disso, outras situações podem contribuir para a desidratação no clima quente, como:

• vômito e diarreia;
• uso excessivo de diuréticos;
• febre alta e persistente;
• quadros não tratados de insuficiência renal e diabetes.

Idosos e crianças fazem parte do grupo de risco, especialmente porque são públicos que habitualmente bebem menos água e sentem menos sede. Além disso, são mais suscetíveis a complicações do quadro de desidratação.

Na terceira idade, as pessoas possuem menos água no organismo. Outro fator é que muitas vezes elas utilizam medicamentos diuréticos, que contribuem ainda mais para a perda de líquidos. As crianças, por sua vez, têm mais chances de contrair viroses e infecções que causam vômitos e diarreias.

A ingestão de álcool é um ponto de atenção?

Sim. O álcool inibe a ação de um hormônio que regula a diurese. Portanto, as bebidas alcoólicas aumentam o volume de urina e, consequentemente, aumenta a quantidade de água eliminada pelo corpo. Dessa forma, o álcool pode contribuir ou desencadear um quadro de desidratação.

Leia um artigo completo sobre os riscos do excesso de álcool clicando aqui.

Sintomas de desidratação

Os sintomas mais leves da desidratação são boca seca, sede, saliva espessa, baixa frequência urinária, tontura leve e dor de cabeça. Os sinais abaixo podem indicar um quadro mais grave e que merece atenção:

• aumento da frequência cardíaca;
• redução da pressão arterial;
• desmaios;
• sonolência excessiva.

A urina escura também é um sinal de desidratação, mas alterações na urina também podem indicar outros problemas, por exemplo. 

Caso apresente sinais leves, é necessário aumentar a ingestão de água imediatamente e avaliar a resposta do seu corpo. Os sintomas mais graves da desidratação ou a incapacidade de ingerir líquidos requerem atendimento médico.

Como se hidratar?

Ingerir líquidos é a melhor maneira de evitar a desidratação e suas consequências, além de contribuir para o bom funcionamento do organismo. Uma dúvida comum está em estabelecer uma quantidade ideal de ingestão de água necessária para um dia.

Isso pode variar de acordo com diversos fatores, como peso, idade, estilo de vida e atividades físicas realizadas pelo indivíduo. Durante as ondas de calor, é preciso aumentar ainda mais o consumo de água.

O Guia Alimentar da População Brasileira indica que, para a maior parte das pessoas, 2 litros de líquido podem ser suficientes. Outros grupos precisam de maior quantidade – tornando necessária a ingestão de um volume maior, principalmente em dias mais quentes.

Além da água in natura, você também pode se hidratar por meio de chás ou sucos naturais.

Saiba mais sobre desidratação neste artigo especial do Viver Bem:

Desidratação: como se prevenir desse vilão do calor?

Cuidados com a pele: o uso do protetor solar

Em meio às ondas de calor, outra grande preocupação está na exposição solar. Há uma incidência maior de raios solares e, consequentemente, os cuidados com a pele também devem aumentar com relação a outras épocas do ano.

O filtro solar é extremamente importante e você vai entender o motivo a seguir.

Importância do filtro solar

Passeios ao ar livre em clubes, cachoeiras, trilhas, praias… esses são programas comuns das pessoas nos dias mais quentes, mas a exposição ao sol se torna inevitável, aumentando o risco de danos à saúde.

Quando não tomamos determinados cuidados, o sol pode ser um grande vilão. O filtro solar, por sua vez, é um importante aliado. E vale destacar que ele deve ser usado também em dias nublados e por pessoas que estejam abrigadas.

Um exemplo: está na praia, embaixo do guarda-sol? Você também deve se proteger! A emissão de raios UVA e UVB é intensa de qualquer maneira, mesmo em locais cobertos e em dias com menos exposição direta ao sol.

Consequências

Manchas, lesões superficiais e queimaduras são algumas das possíveis consequências da exposição da pele aos raios UVA e UVB. Devemos nos atentar que há o risco de desenvolvermos câncer de pele, um dos tipos de câncer mais comuns no Brasil.

Rotina de uso do protetor solar

O filtro solar deve fazer parte da rotina de um indivíduo, não apenas durante as ondas de calor. O uso diário pode prevenir os problemas já mencionados e, por isso, é muito importante contar com a orientação de um dermatologista.

O profissional vai indicar o melhor protetor para cada tipo de pele e tirar eventuais dúvidas. Para você começar a se informar desde já, separamos alguns cuidados que você deve ter antes de comprar um filtro solar.

1. Protetor solar personalizado: escolher o protetor solar ideal envolve considerar o tipo de pele (seca, mista, oleosa) e possíveis necessidades específicas, como peles acneicas ou sensíveis. Consultar um profissional de saúde é sempre recomendado para uma escolha mais assertiva.
2. FPS e escolha adequada: o fator de Proteção Solar (FPS) é crucial. É fundamental escolher aquele que se adapte à pigmentação da sua pele. Recomenda-se, geralmente, um FPS mínimo de 30, mas varia de acordo com as características individuais.
3. Protetor solar facial: ao escolher um protetor solar para o rosto, considere o tipo de pele para evitar efeitos indesejados, como ressecamento. Protetores oil-free são indicados para peles oleosas, mas a consulta profissional é crucial para uma seleção personalizada.
4. Ordem de aplicação: na rotina de cuidados, aplique o hidratante primeiro, aguarde alguns minutos e, em seguida, aplique o protetor solar. Essa ordem garante que o protetor cumpra eficazmente seu papel contra os raios ultravioleta.
5. Protetor solar para pele oleosa: para quem tem receio sobre a oleosidade do protetor solar, existe a opção oil-free, que oferece proteção sem adicionar oleosidade à pele, mantendo os benefícios do produto sem os incômodos.

Dúvidas frequentes sobre o uso do filtro solar

Muitas dúvidas são muito comuns quando o assunto é o uso do protetor solar, especialmente em dias quentes, como nas ondas de calor. Respondemos a algumas perguntas com base em recomendações da Sociedade Brasileira de Dermatologia. Vejamos:

Devo aplicar o filtro solar quanto tempo antes de me expor ao sol?

30 minutos antes da exposição ao sol, para permitir que o produto aja na pele.

Qual a quantidade ideal?

• uma colher (de chá) para rosto, pescoço e cabeça;
• duas colheres (de chá) para os braços;
• duas colheres (de chá) para o tronco (frente e costas);
• quatro colheres (de chá) para as pernas, distribuídas em partes iguais.

Quando devo reaplicar o filtro solar?

De três em três horas. Em casos de transpiração, contato com água ou em dias intensamente ensolarados, diminua para no máximo duas horas entre aplicações.

Protetor solar em casa é necessário?

A exposição aos raios UVA e UVB ocorre indiretamente, seja pela luz solar que adentra as janelas, seja por outras fontes de radiação. Por isso, é importante usar filtro solar mesmo em dias nublados e em casa.

O ideal, nesses casos, é direcionar a proteção para áreas específicas do corpo, como rosto, pescoço, colo, ombros, braços e mãos.

Acesse um artigo completo sobre o uso de filtro solar:

Protetor solar: saiba escolher o ideal para cada tipo de pele

Cuide melhor da sua alimentação nas ondas de calor

Cuidar bem da alimentação é fundamental todos os dias, mas, durante as ondas de calor, esses cuidados devem ser tomados com ainda mais atenção. Além de se hidratar bem, existem outras recomendações relevantes. São elas:

Variedade

Inclua saladas, verduras, legumes e frutas frescas na alimentação. Opte por picolés de frutas como opção refrescante.

Evite exageros

Modere no consumo para evitar desconfortos digestivos e mantenha uma dieta equilibrada, sem exageros.

Opte por alimentos naturais

Prefira alimentos frescos, bem higienizados e preparados no momento, pois eles são de fácil digestão e reduzem o risco de intoxicação alimentar.

Cuidado ao armazenar alimentos

Evite alimentos perecíveis em temperatura ambiente. Mantenha refrigerantes, sucos de caixinha e alimentos gordurosos.

Qualidade

Reduza o consumo de alimentos gordurosos, salgados e condimentados.

Dica de ouro: se possível, separe um tempo para preparar suas próprias refeições. Isso permite maior controle sobre ingredientes e processos de preparo.

Atividades físicas em dias de calor extremo

A prática de exercícios físicos durante as ondas de calor também exige cuidados mais específicos. É fundamental respeitar os limites do próprio corpo e se atentar a possíveis sinais que indicam risco à saúde durante as atividades.

Preparando-se para se exercitar

Antes de mais nada, fique atento! Além de ter preparo físico, é indicado tomar alguns cuidados antes de se expor às atividades físicas nos dias de altas temperaturas, já que elas exigem muito do nosso corpo. Algumas dicas:

• Evite ingerir alimentos que fujam do habitual.
• Coma bem antes de treinar, de acordo com sua dieta tradicional.
• Hidrate-se constantemente, antes, durante e depois das atividades.
• Sempre use o protetor solar ao fazer os exercícios.
• Tenha uma boa noite de sono no dia anterior.
• Opte por roupas mais leves e confortáveis.
• Não faça ingestão de bebidas alcoólicas no dia anterior.

Também vale lembrar que é altamente contraindicado o uso de medicamentos de qualquer natureza de maneira preventiva. Medicações só devem ser administradas sob orientação médica.

Sinais de perigo à vista

Lembre-se do que mencionamos: respeite os limites do seu corpo. Alguns sinais, como os detalhados abaixo, indicam que é hora de parar, visto que sua saúde pode estar em risco. São eles:

• Sensação de muito esforço, além do habitual.
• Dificuldade em manter a velocidade habitual ou queda da velocidade.
• Dificuldades respiratórias.
• Tosse intensa.
• Dor no peito, principalmente quando irradia para o braço esquerdo.
• Palpitação ou frequência cardíaca mais elevada que o normal.
• Confusão mental.
• Náuseas, tontura, fraqueza, sensação de desmaio, dor de cabeça e suor frio.

Se necessário, procure ajuda médica o quanto antes. Não deixe sua saúde em risco!

9 dicas práticas de cuidados durante as ondas de calor

Agora que você entende a importância de se cuidar em dias mais quentes e conhece algumas orientações fundamentais, o Viver Bem apresenta uma lista com dicas práticas para se manter seguro durante as ondas de calor:

1. O corpo perde mais água pela transpiração e aumenta o risco de desidratação. Em dias mais quentes, hidrate-se com mais frequência.
2. O álcool é um fator de risco para a desidratação; evite excessos.
3. Fique atento aos sintomas de desidratação. Se notar sintomas leves, beba água. Em caso de sinais mais graves, procure ajuda médica.
4. Lembre-se de usar o protetor solar, mesmo quando não estiver diretamente exposto ao sol.
5. Opte sempre por protetores que se adequem ao seu tipo de pele. Em caso de dúvidas, consulte um dermatologista.
6. Reaplique o protetor solar pelo menos de 3 em 3 horas e siga as orientações sobre a quantidade que deve ser aplicada em cada parte do corpo.
7. Alimente-se de maneira consciente, evitando exageros e optando por alimentos que beneficiem o seu organismo.
8. Ao se exercitar, lembre-se de se preparar corretamente, se hidratar, usar roupas adequadas, protetor solar e seguir as dicas que indicamos neste artigo.
9. Se notar sinais de alteração durante atividades físicas, pare imediatamente e procure ajuda médica, caso seja necessário.

Ouça um podcast sobre cuidados no verão

O ‘Por Isso, Doutor?’, podcast do Viver Bem, tem um episódio especial voltado aos cuidados durante o verão. Nossos convidados, Dra. Maria Helena Rangel e Dr. Dalton Nogueira Moreira, abordam temas como:

• Cuidados com a exposição ao sol.
• Como evitar danos à pele.
• Por que a hidratação é importante.
• Como identificar uma queimadura por efeito do sol.
• Intoxicação alimentar no verão.

E muito mais.

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