Caminhar na esteira: benefícios e dicas para aproveitar melhor o exercício
23/11/2021
Atualizado em 29/08/2025
Conheça os principais benefícios de caminhar na esteira e confira as dicas do Viver Bem para aproveitar melhor esse exercício tão comum.
7 min de leitura
Em casa ou na academia, a caminhada na esteira é uma atividade física relativamente simples, mas repleta de benefícios. Esse exercício aeróbico, quando executado regularmente, é uma solução prática para afastar o sedentarismo.
Caminhar na esteira envolve a queima de calorias e o controle sobre a atividade. Afinal, a maioria desses equipamentos tem um painel onde o praticante pode visualizar a quantidade de calorias perdidas, o tempo do exercício, a distância percorrida e até os batimentos cardíacos.
Neste artigo, o Viver Bem explica um pouco sobre o que são os exercícios aeróbicos, quais são os principais benefícios de caminhar na esteira, dicas para quem quer iniciar essa prática e outros pontos importantes.
O que é a caminhada na esteira e por que praticá-la?
A caminhada na esteira é uma atividade física feita em um equipamento que simula o ato de andar. Ela permite controlar velocidade, tempo e inclinação, oferecendo praticidade e segurança para quem busca se exercitar sem depender do clima ou de espaços externos.
A caminhada propicia diversos benefícios, como a melhora do condicionamento físico, o controle do peso e a redução do estresse, entre outros.
A caminhada na esteira é um exercício aeróbico?
Sim. Os exercícios aeróbicos têm intensidade mais baixa ou moderada e um período maior de duração. Eles são assim denominados porque a forma utilizada a fim de gerar energia para o corpo é o oxigênio.
Outros exemplos desse tipo de exercício, além de caminhar na esteira, são: dançar, correr, pular corda e andar de bicicleta. Nas academias, existem outros aparelhos, para quem deseja praticar os exercícios aeróbicos.
É o caso da bicicleta ergométrica, do remo e do elíptico, por exemplo.
Quer saber mais sobre os exercícios aeróbicos? Leia este artigo:
Exercícios aeróbicos: o que são e dicas para se movimentar
Benefícios de caminhar na esteira regularmente
Atividades físicas melhoram o condicionamento físico e promovem o bem-estar, inclusive para os iniciantes. Além disso, a caminhada na esteira assegura outros ganhos. Vejamos:
- Tonifica os músculos;
- Ajuda a diminuir a pressão arterial;
- Melhora a circulação sanguínea;
- Amplia a capacidade pulmonar.
A prática de caminhada também promove benefícios à saúde mental, já que ajuda a diminuir a ansiedade e a combater a depressão.
Alongamento e caminhada: saiba mais
Viu como a caminhada faz bem à saúde, seja ou não na esteira? Mas saiba que existem outros benefícios para quem pratica esse tipo de exercício. E não para por aí: o alongamento também faz muito bem à saúde.
O Viver Bem elaborou um artigo especial a respeito dessas duas práticas para você se manter informado. Acesse agora clicando aqui ou no link abaixo.
Conheça os benefícios do alongamento e da caminhada
Como caminhar na esteira de forma correta e segura?
Durante a prática, é preciso manter a coluna reta, os ombros projetados para trás e o peito aberto. A postura reta na esteira evita problemas na coluna e desconforto após a caminhada. Outra orientação é manter o abdome contraído e um ritmo constante de respiração.
Seja o seu objetivo caminhar na esteira para emagrecer, seja para combater o sedentarismo, seja para melhorar o condicionamento físico, é importante realizar o exercício de forma segura e regular.
Aquecimento antes da caminhada na esteira
Na fase anterior à caminhada na esteira, é fundamental preparar o corpo com movimentos leves e dinâmicos. O aquecimento aumenta a circulação sanguínea, eleva a temperatura muscular e ajuda a colocar o organismo no ritmo do exercício.
Uma boa estratégia é começar caminhando em ritmo mais acelerado, fazer movimentos circulares com tornozelos e quadris ou até mesmo correr no lugar por alguns segundos. Assim, o corpo vai se ajustando gradualmente ao esforço que virá.
Cuidados para evitar lesões
Apesar de ser uma atividade segura, a caminhada na esteira exige alguns cuidados que evitam desconforto ou lesão. O primeiro deles é respeitar os limites do corpo, ajustando velocidade e inclinação de acordo com o seu nível de preparo físico.
Usar um tênis adequado, com bom amortecimento, também faz a diferença para proteger articulações como joelhos e tornozelos. Outra dica essencial é manter a postura correta durante todo o exercício: olhar à frente, abdome levemente contraído e braços soltos, acompanhando o movimento das pernas.
Esses hábitos simples ajudam a preservar a saúde muscular e garantem que a caminhada na esteira seja uma aliada de longo prazo no cuidado com o corpo.
Caminhar na esteira emagrece mesmo?
Como todo exercício aeróbico, a caminhada na esteira de forma regular promove a queima de calorias e acelera o metabolismo. Se esse é o seu objetivo, lembre-se de aliar a prática a uma alimentação balanceada.
Caminhada na esteira para emagrecer: como fazer
Ajustar velocidade, tempo e inclinação é fundamental para aumentar o gasto calórico e estimular a queima de gordura. Além disso, variar os treinos — alternando entre caminhadas contínuas, em ritmo moderado, e treinos mais intensos, como os intervalados — ajuda a manter a motivação e favorece resultados mais consistentes.
Mais do que escolher um único protocolo, é importante respeitar o nível de condicionamento físico e evoluir gradualmente. Para quem busca perder peso, tanto a caminhada inclinada quanto os treinos intervalados na esteira podem ser ótimas ferramentas, cada uma com características próprias.
Treinos intervalados (HIIT) na esteira
O treinamento intervalado de alta intensidade, ou HIIT, é outra excelente opção para quem deseja emagrecer. Ele consiste em alternar períodos curtos de esforço intenso (como corridas rápidas) com fases de recuperação ativa (caminhada leve).
Esse formato acelera o metabolismo, promove alto gasto calórico em menos tempo e ainda continua estimulando o corpo a queimar energia mesmo após o treino.
O HIIT na esteira pode ser adaptado para diferentes níveis: iniciantes são orientados a começar com séries de corrida leve intercaladas com caminhada, enquanto praticantes mais avançados, a incluir velocidade maior ou inclinação.
Principais dúvidas sobre caminhar na esteira
Existem algumas dúvidas comuns relacionadas à prática de caminhada na esteira. A seguir, respondemos às mais comuns, especialmente para quem ainda não começou a fazer esse exercício, mas tem vontade de praticá-lo. Confira:
O que é importante saber antes de começar?
Caso você não tenha o hábito de caminhar ou de praticar atividades aeróbicas, comece com uma caminhada leve, de baixa intensidade e pouco tempo de duração. Veja outras dicas:
- Não se esqueça de manter a hidratação e deixe sempre uma garrafinha de água por perto.
- Use roupas leves e confortáveis, que deixem os seus movimentos livres.
- Use tênis confortáveis, próprios para caminhada.
Se caminhar na esteira parece entediante para você, use recursos para ficar entretido durante a prática, como ouvir músicas no fone de ouvido ou ver uma série no celular — ou na TV, se estiver em casa.
Fique atento apenas para manter a postura correta durante a prática, já que o uso de telas pode impactar sua performance.
Confira dicas para praticar exercícios no o verão:
Exercício físico no verão: orientações para uma prática segura
Qual a velocidade ideal na esteira?
Cada pessoa tem o próprio processo de evolução na esteira. O ideal é ir aumentando a velocidade gradualmente, enquanto se sentir confortável.
Uma caminhada leve começa a partir dos 5 km/h, mas, à medida que o praticante for melhorando seu condicionamento físico com o exercício, essa velocidade pode ser intensificada até chegar a uma corrida leve.
A velocidade ideal na esteira depende do objetivo de cada um. É preciso atentar-se também às condições físicas e de saúde, a fim de não exceder os próprios limites. Por isso, uma avaliação médica antes de começar a caminhar na esteira é fundamental.
Esteira ergométrica: dicas de uso adequado
Antes de iniciar o exercício, é preciso consultar-se com um médico para avaliação clínica. Algumas condições de saúde, como a obesidade, por exemplo, podem demandar orientações específicas, como caminhar na esteira em baixa velocidade.
Outras chegam até a inviabilizar a prática, como a labirintite ou problemas nos joelhos. Para quem é iniciante, o ideal é, além de passar por uma avaliação médica, contar com a ajuda de um profissional para orientar sobre o posicionamento na esteira, intensidade, tempo e velocidade do exercício.
Alongamento e caminhada: saiba mais
Viu como a caminhada faz bem à saúde, seja ou não na esteira? Mas saiba que existem outros benefícios para quem pratica esse tipo de exercício. E ainda tem mais: o alongamento também faz muito bem à saúde.
O Viver Bem elaborou um artigo especial a respeito dessas duas práticas para você se manter informado. Acesse agora clicando aqui ou no link abaixo.
Conheça os benefícios do alongamento e da caminhada
FAQ: Dúvidas frequentes sobre caminhada na esteira
1. Caminhar na esteira emagrece?
A caminhada na esteira pode ajudar na perda calórica, porém é preciso associar o treino a outros fatores de um estilo de vida saudável, como uma alimentação equilibrada, boas noites de sono, etc.
2. Caminhar na esteira é melhor que caminhar na rua?
A escolha depende de seus objetivos e estilo de vida. Pessoas com o tempo mais corrido podem optar pela esteira por causa da facilidade, mas ambas modalidades têm benefícios.
3. Quantos minutos devo caminhar na esteira para perder peso?
Se quer fazer esteira para emagrecer, você pode ir aumentando a intensidade aos poucos. Conte com a ajuda de um profissional, buscando entender o tempo e a velocidade indicadas.
4. Caminhar na esteira todos os dias faz mal?
Não, você pode caminhar todos os dias. É indicado, entretanto, sempre respeitar os limites de seu corpo.
5. Qual o melhor horário para caminhar na esteira?
Não há um horário mais indicado. O importante é verificar sua disponibilidade e tempo livre.
6. O que é melhor para emagrecer: esteira ou elíptico?
Depende. Como você viu neste artigo, existem diferentes maneiras de usar a estreita, variando inclinação e velocidade, por exemplo. O elíptico também tem a possibilidade dessa variação. Os dois aparelhos ajudam no emagrecimento – desde que em conjunto com uma alimentação equilibrada.
7. É preciso fazer aquecimento antes de usar a esteira?
Sim. É extremamente recomendado aquecer o corpo antes da prática para evitar lesões. Além disso, o aquecimento deixa o treino mais funcional e beneficia os músculos.
8. Posso fazer caminhada na esteira mesmo com dor no joelho?
Dor no joelho pode ocorrer por diversos motivos, desde questões mais sérias quanto problemas mais pontuais, como tênis inadequado ou má postura. De qualquer forma, é necessário verificar o motivo antes de seguir os treinos.
9. Caminhar na esteira ajuda a controlar a ansiedade?
De maneira geral, as atividades físicas são muito positivas e fazem bem à saúde física e mental. Podemos dizer, portanto, que caminhar na esteira é uma aliada no controle da ansiedade.
Dê o primeiro passo com o Movimento Mude1Hábito
Inserir a caminhada na esteira em seu dia a dia é uma forma simples e eficiente de cuidar da saúde, aumentar a disposição e manter o corpo ativo. Pequenas mudanças, quando praticadas com regularidade, certamente trazem grandes transformações ao longo do tempo.
A Unimed-BH convida você a conhecer o Movimento Mude1Hábito, iniciativa que inspira a adoção de atitudes saudáveis, como incluir alguns minutos de exercício em sua rotina. Afinal, cada passo conta para construir mais qualidade de vida.
