Exercícios para iniciantes: o que são e como incluir na sua rotina

Qualidade de Vida

08/07/2025

Exercícios para iniciantes ajudam a criar uma rotina saudável, com segurança e bem-estar. Saiba por onde começar.

4 min de leitura

Se você está começando a se exercitar ou retomando a atividade física após um tempo parado, saiba que escolher os movimentos certos é essencial. Os exercícios para iniciantes devem respeitar o ritmo do corpo e priorizar a segurança.

As atividades de baixo impacto são excelentes aliadas. Elas priorizam movimentos controlados, reduzem o risco de lesões e ainda oferecem excelentes resultados para quem busca mais qualidade de vida, disposição e saúde.

Neste artigo, o Viver Bem explica como incluir esse tipo de treino na rotina, quais são os principais benefícios e o que considerar em casos de limitações físicas, como lesões ou idade avançada. Boa leitura!

O que são exercícios de baixo impacto?

Essas são atividades que sobrecarregam menos as nossas articulações. Os exercícios de baixo impacto mantêm um nível moderado de esforço físico, mas com movimentos suaves, contínuos e com menos impacto nas estruturas corporais — especialmente nos joelhos e na coluna.

Eles são recomendados para:

• Pessoas sedentárias ou iniciantes;
• Idosos;
• Pessoas com sobrepeso ou obesidade;
• Pessoas em recuperação de lesões ou com dores articulares.

Além de serem mais seguros, esses exercícios também ajudam a melhorar a postura, a flexibilidade, a respiração e o equilíbrio. Eles também fortalecem a musculatura sem exigir tanto do corpo logo de início.

Principais benefícios dos exercícios para iniciantes

Quem começa a se movimentar regularmente já sente a diferença nas primeiras semanas. Veja alguns dos principais benefícios:

• Redução do sedentarismo: um dos maiores fatores de risco para doenças cardiovasculares, diabetes e obesidade.
• Melhora da disposição: ao ativar a circulação e o sistema respiratório, o corpo responde com mais energia.
• Prevenção de lesões: por serem suaves e progressivos, esses exercícios evitam sobrecargas nas articulações.
• Auxílio no controle de peso: mesmo com baixo impacto, favorecem o gasto calórico e ajudam no emagrecimento saudável.
• Fortalecimento dos músculos e dos ossos: pontos essenciais para manter a autonomia e prevenir quedas, especialmente com o avançar da idade.

Aproveite e leia esses artigos relacionados:

• As principais perguntas sobre doenças cardiovasculares
• O que é obesidade: fatores de risco, impacto, tratamento e prevenção

8 exemplos de exercícios indicados para iniciantes

Agora que você conhece os benefícios dos exercícios para iniciantes, chegou a hora de se informar sobre algumas das atividades de baixo impacto que podem ser encaixadas na sua rotina diária. Veja os exemplos que o Viver Bem reuniu:

1. Caminhada leve ou moderada: exercício ideal para iniciantes, a caminhada ajuda a melhorar o condicionamento cardiovascular e pode ser feita em parques, calçadas ou esteiras.
2. Bicicleta ergométrica: a atividade trabalha pernas, glúteos e promove gasto calórico sem impacto direto nos joelhos.
3. Natação: nadar é excelente e traz benefícios para todo o corpo, protege as articulações e melhora a respiração e a resistência física.
4. Pilates: seu foco é em respiração, equilíbrio e fortalecimento muscular com baixo impacto. É indicado inclusive para quem tem dores crônicas.
5. Alongamentos e mobilidade articular: preparam o corpo para os movimentos, aumentam a flexibilidade e reduzem a rigidez muscular.
6. Aparelho elíptico: simula o movimento da corrida sem o impacto nas articulações. Trabalha com membros inferiores e superiores, sendo ótimo para iniciantes e pessoas com limitações físicas.
7. Yoga: combina posturas, respiração e meditação. Ajuda a desenvolver consciência corporal, equilíbrio e relaxamento, sendo uma ótima escolha para quem busca bem-estar com baixo impacto.
8. Ciclismo ao ar livre: alternativa divertida e eficaz que fortalece as pernas e melhora o condicionamento cardiovascular. Pode ser adaptado ao ritmo e à resistência de cada pessoa.

Essas opções ajudam a criar uma rotina variada e prazerosa, sem exigir demais do corpo no início. Leia um artigo do Viver Bem sobre alongamento e caminhada:

Conheça os benefícios do alongamento e da caminhada

Exercícios para iniciantes com lesão ou dor

Pessoas com alguma limitação física, dor muscular ou lesão anterior devem conversar com um profissional de saúde antes de iniciar qualquer prática. O ideal é adaptar os exercícios conforme a condição individual.

É possível e recomendado manter o corpo em movimento mesmo com restrições. A orientação de um educador físico ou fisioterapeuta, no entanto, é essencial para evitar sobrecarga e evoluir de forma segura e benéfica ao corpo.

Exercícios físicos para idosos: por que e como praticar

A atividade física traz benefícios importantes para todas as fases da vida, mas, no caso dos idosos, os ganhos são especialmente relevantes nos aspectos físicos, sociais, fisiológicos e psicológicos.

Com o envelhecimento, é comum surgirem condições como a sarcopenia (perda de massa muscular) e a osteopenia (perda de massa óssea que pode evoluir para osteoporose).

Por isso, os exercícios de força são recomendados para manter ou até aumentar a massa muscular, enquanto os exercícios de equilíbrio ajudam na prevenção de quedas e fraturas.

Outros benefícios incluem:

• Redução de dores nas articulações e nas costas;
• Melhora da autoestima e da imagem corporal;
• Diminuição dos sentimentos de solidão, ansiedade e depressão;
• Estímulo à memória, atenção, concentração e raciocínio;
• Redução do risco de doenças como Alzheimer, obesidade, hipertensão e diabetes.

Não é preciso frequentar academias para manter-se ativo. Caminhar, levantar e sentar da cadeira, arrumar a cama, cuidar das plantas ou lavar a louça são atividades que já movimentam o corpo e ajudam a manter a rotina mais saudável.

A prática pode começar leve e evoluir aos poucos, sempre respeitando os limites do corpo.

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