Como ler uma tabela nutricional e o rótulo de alimentos
19/07/2024
O Viver Bem explica os principais pontos que você precisa entender para fazer uma leitura inteligente de tabelas nutricionais e de rótulos alimentares
6 min de leitura
Entender a tabela nutricional e o rótulo dos alimentos é essencial para quem deseja manter uma alimentação equilibrada e saudável. Afinal, é ali que estão as principais informações sobre o produto, incluindo os ingredientes e suas quantidades.
O Viver Bem preparou este artigo com um Guia completo para ajudar você a decifrar as informações presentes na tabela nutricional e no rótulo dos alimentos, contribuindo com escolhas mais conscientes.
A relevância de entender a tabela nutricional e os rótulos alimentares
Ler rótulos alimentares é uma habilidade importante para a manutenção da saúde e do bem-estar. Eles nos informam sobre a presença de ingredientes alérgenos, a quantidade de nutrientes e o valor calórico dos alimentos.
É por isso que a interpretação correta desses dados ajuda a entender melhor os alimentos e fazer escolhas mais adequadas para a saúde. Saber ler uma tabela nutricional é uma ferramenta indispensável para auxiliar uma dieta saudável.
Estrutura de um rótulo alimentar
Os rótulos alimentares são compostos por informações que ajudam na tomada de decisão na hora das compras. A seguir, detalhamos cada uma dessas partes, veja:
Nome do produto
É a identificação do que você está comprando. Por exemplo, “Biscoito Integral” ou “Suco de Laranja”. O nome deve ser claro e direto, permitindo ao consumidor identificar rapidamente o que está adquirindo. É relevante saber que esse é apenas o primeiro passo para entender o produto.
Lista de ingredientes
Apresenta todos os componentes usados na fabricação do produto, em ordem decrescente de quantidade. O primeiro item é o ingrediente em maior quantidade, e o último é o que se apresenta em menor quantidade.
Em um pacote de macarrão, por exemplo, os ingredientes podem ser: sêmola de trigo enriquecida com ferro e ácido fólico (ingrediente presente em maior quantidade), farinha de trigo enriquecida com ferro e ácido fólico e corantes naturais; cúrcuma e urucum (ingrediente presente em menor quantidade). A presença de ingredientes como conservantes, corantes e aromatizantes também deve ser listada.
Informação nutricional
Traz a tabela nutricional com dados sobre os principais nutrientes. Esta seção é fundamental para entender o valor nutricional do alimento. A tabela nutricional deve ser lida com atenção para identificar a quantidade de calorias, carboidratos, proteínas, gorduras, fibras e sódio presentes no alimento. Mais abaixo, explicamos melhor sobre cada um desses itens.
Informações adicionais
Podem incluir alertas de alergênicos (como glúten ou lactose), data de validade, país de origem e condições de armazenamento. Tais informações são essenciais para pessoas com alergia alimentar ou outras restrições dietéticas.
6 dicas para fazer boas escolhas
Para fazer escolhas mais saudáveis na hora de comprar alimentos, tenha atenção a estas dicas:
1. Leia atentamente a tabela nutricional
Compare produtos e escolha aqueles com menor quantidade de gordura saturada, açúcar e sódio. Por exemplo, ao comparar dois tipos de iogurte, escolha aquele com quantidade menos elevada de açúcares e gorduras.
2. Prefira alimentos com lista de ingredientes curtos
Produtos com muitos ingredientes, especialmente aqueles com nomes desconhecidos, tendem a ser mais processados. Quanto menor a lista de ingredientes, maior a tendência de que o alimento seja mais natural. Evite produtos com nomes desconhecidos na lista de ingredientes.
3. Evite alimentos ultraprocessados
Eles geralmente contêm altos níveis de açúcar, gordura e sódio. Alimentos como salgadinhos, refrigerantes e biscoitos recheados devem ser consumidos com moderação.
4. Opte por produtos com alto teor de fibras
As fibras ajudam na digestão e proporcionam maior sensação de saciedade. Alimentos integrais como arroz integral, aveia e pães integrais são boas opções para inserir na dieta.
5. Fique atento às porções
As informações nutricionais são fornecidas por porção; então verifique se a quantidade que você consome é proporcional à porção indicada. Por exemplo, se a porção indicada é de 30g e você consome 60g, há necessidade de dobrar os valores nutricionais indicados.
6. Atenção aos termos no rótulo
Termos como “light”, “diet” e “zero” podem ser confusos. “Light” significa que o produto tem uma redução de pelo menos 25% em algum componente (como gordura ou açúcar); “diet” indica que um determinado nutriente foi retirado (como açúcar, glúten ou gordura), e “zero” significa ausência de um componente específico (como açúcar ou sódio).
Que tal aprender novas receitas para incluir na dieta? Confira dicas no nosso artigo:
Receitas saudáveis e fáceis para as refeições do dia a dia
Como ler a tabela nutricional
LEGENDA:
A – Açúcares totais e açúcares adicionados
B – Valor energético e de nutrientes por 100g ou 100ml
C – Percentual de valores diários fornecidos pela porção
D – Número de porções por embalagem
A tabela nutricional, como falamos, é uma ferramenta fundamental para entender o valor nutricional dos alimentos. Ela geralmente está dividida em porções e inclui os seguintes elementos:
Valor energético
Indica a quantidade de energia que o alimento fornece, medida em calorias (kcal). Ajuda a controlar a ingestão calórica diária, essencial para manter o peso corporal adequado. Por exemplo, um pacote de biscoito pode conter 150kcal por porção; porém é necessário entender o que representa a porção dentro do pacote.
Carboidratos
Fornecem energia para o corpo e são encontrados em açúcares, amidos e fibras. Os carboidratos podem ser simples ou complexos, e sua ingestão deve ser balanceada. Um bom exemplo é o arroz integral, considerado uma excelente fonte de carboidratos complexos.
Proteínas
Essenciais para a construção e a reparação dos tecidos do corpo. Algumas fontes comuns são carnes, peixes, ovos, feijão e laticínios. A quantidade de proteína necessária por dia varia conforme a idade, sexo e nível de atividade física de cada pessoa.
Gorduras totais
Incluem as gorduras saturadas, insaturadas e trans; é fundamental observar os tipos de gordura presentes. As gorduras saturadas e trans devem ser consumidas com moderação, enquanto as insaturadas são benéficas para a saúde se não houver exagero. Por exemplo, o abacate é rico em gorduras insaturadas.
Fibras alimentares
Essenciais para o bom funcionamento do sistema digestivo. Ajudam na prevenção de doenças como a constipação e contribuem para a sensação de saciedade. Alimentos ricos em fibras incluem frutas, vegetais e grãos integrais.
Sódio
É fundamental controlar a ingestão de sódio para manter a pressão arterial em níveis saudáveis. Produtos processados como sopas enlatadas e embutidos geralmente contêm altos níveis de sódio.
Outros nutrientes
Vitaminas e minerais que podem variar conforme o produto. Cada um desses nutrientes têm funções específicas no organismo, e sua presença é importante para uma dieta equilibrada. Por exemplo, a vitamina C é essencial para a imunidade, enquanto o cálcio é fundamental para a saúde dos ossos.
Sabe quais são os alimentos que têm mais vitamina C? Leia nosso artigo:
Alimentos ricos em vitamina C: suprindo necessidades diárias
Símbolos informativos
A Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa) declarou obrigatória, desde outubro de 2022, a inserção de símbolos informativos nos rótulos dos alimentos para facilitar a compreensão do consumidor.
Esses símbolos indicam, de forma visual, a presença de altos teores de açúcar adicionado, gorduras saturadas e sódio. Preste atenção nesses símbolos para evitar excessos na sua dieta.
Por exemplo, um símbolo de um triângulo preto com a inscrição “ALTO EM AÇÚCAR” indica que o produto apresenta alta quantidade de açúcar adicionado, alertando o consumidor a moderar o consumo daquele alimento.
Análise inteligente da tabela nutricional: exemplos práticos
Vamos aplicar o que aprendemos com exemplos práticos. Ao comprar um iogurte, observe a tabela nutricional a fim de verificar a quantidade de açúcar e proteínas. Um iogurte com 5g de açúcar e 10g de proteína por porção é uma escolha melhor do que um com 15g de açúcar e 5g de proteína, concorda?
Ao escolher um cereal matinal, prefira aqueles com menor quantidade de açúcar adicionado e maior quantidade de fibras. A tabela nutricional pode mostrar, por exemplo, 20g de açúcar e
2g de fibras em um cereal e 5g de açúcar e 10g de fibras em outro. O segundo é a opção mais saudável.
Cuide da sua saúde
Ler e entender a tabela nutricional e os rótulos dos alimentos é uma habilidade que só faz bem para a sua saúde. Ao se informar sobre os ingredientes e os nutrientes presentes nos produtos, você pode fazer escolhas mais conscientes e alinhadas com suas necessidades nutricionais.
Esperamos que este Guia tenha sido útil para você! Lembre-se de que a informação é sempre o melhor caminho para o cuidado. Confira outros artigos do Viver Bem que trazem dicas valiosas de saúde e qualidade de vida.
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