Cessação do tabagismo: 8 dicas para parar de fumar

Prevenção e Controle

25/08/2021

Você, fumante, já teve vontade de largar o cigarro? Este é o primeiro passo na sua jornada para parar de fumar. Veja as dicas que separamos para te ajudar a abandonar o vício de vez.

4 min de leitura

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Cessação do tabagismo: 8 dicas para parar de fumar

Causador de uma série de doenças, o cigarro é inimigo número 1 da saúde. O Instituto Nacional de Câncer estima que 428 brasileiros morrem a cada dia por causa da dependência à nicotina. O tabagismo é uma doença que pode levar à morte, mas também é evitável e passível de tratamento. Se você deseja parar de fumar e ter uma vida mais saudável, este artigo é pra você.

Tabagismo no Brasil: por que parar de fumar?

A dependência física à nicotina, é considerada uma doença crônica e é a causadora de cerca de 50 patologias diferentes. Dentre os transtornos causados pelo tabagismo, estão as doenças cardiovasculares, cânceres e outros problemas respiratórios crônicos.

O hábito de fumar é, mundialmente, a maior causa isolada (porém evitável) de adoecimento e mortes precoces. O tabaco mata mais de 8 milhões de pessoas por ano, segundo a Organização Mundial da Saúde.

Mais de 7 milhões dessas mortes resultam do uso direto deste produto, enquanto cerca de 1,2 milhão é resultado da exposição ao fumo passivo em não-fumantes.

Ativo ou passivo, o tabagismo prejudica não só a saúde de quem fuma, mas também a de quem não é fumante, podendo levar à morte em ambos os casos.

Parar de fumar: benefícios de cessar o tabagismo

Ao parar de fumar, os benefícios podem ser sentidos gradativamente. Confira:

  • 20 minutos sem cigarro: pulsação e pressão sanguínea se normalizam.
  • 2 horas sem cigarro: já não há mais nicotina circulando no sangue.
  • 8 horas sem cigarro: o nível de oxigênio no sangue volta ao normal.
  • 12 a 24 horas sem cigarro: pulmões já funcionam melhor.
  • 2 dias sem fumar: o olfato assimila melhor os cheiros e o paladar sente melhor o alimento.
  • 3 semanas sem fumar: a circulação melhora e a respiração se torna mais fácil.
  • 1 ano sem fumar: o risco de morte por infarto do miocárdio é reduzido pela metade.
  • 5 a 10 anos sem fumar: agora, o risco de sofrer infarto é o mesmo que o das pessoas que nunca fumaram.

Tenha em mente que você quer parar de fumar porque o cigarro faz mal à sua saúde e a das pessoas de seu convívio.

8 dicas para parar de fumar

A dependência à nicotina envolve aspectos físicos e psicológicos resultando em sofrimento na cessação do tabagismo. A prevalência de dependência varia de 70% a 90% entre os fumantes regulares.

Cerca de 80% dos fumantes têm o desejo de parar de fumar, porém, a cada ano, somente 3% conseguem. Para te auxiliar nessa missão, separamos alguns métodos para parar de fumar que podem ajudar:

Reduza o consumo de cigarros

Diminua a quantidade de cigarros que fuma durante uma semana. Observe os momentos em que o tabaco pode ser eliminado de imediato, como ao assistir televisão, antes de dormir ou o famoso cigarro após o café.

Marque um dia para parar

No dia marcado para deixar de fumar definitivamente, jogue fora o cigarro, o isqueiro e o cinzeiro.

Faça exercícios de respiração

Repita por cinco vezes a sequência: inspirar profundamente e segurar enquanto conta até cinco. Depois, soltar o ar pela boca semi aberta lentamente.

Drible a vontade de fumar

Escove os dentes logo após as refeições para bloquear a vontade de fumar. Tome um ou dois copos de água gelada e utilize cravo, canela, gengibre e cenoura para mastigar nos momentos em que a vontade estiver mais forte. Enfrente cada dia como se fosse o primeiro e siga em frente!

Evite café e álcool

Quem está parando de fumar deve começar a perceber quais ações no seu dia a dia fazem com que aumente a vontade de acender um cigarro. Assim como o álcool, o café é um dos alimentos mais associados ao hábito de fumar.

O fumante cria o hábito de tomar um cafezinho enquanto fuma, e as bebidas alcoólicas trazem desinibição e favorecem recaídas. Por isso, a recomendação é passar longe desses gatilhos.

Pratique exercícios físicos

Se exercitar é a melhor forma, em curto prazo, de desviar o desejo de fumar. Quando surgir a vontade por nicotina, levante-se e, sendo possível, exercite-se.

Praticar atividade física de intensidade moderada por cinco minutos já ajuda a aliviar os sintomas da abstinência e a vontade de fumar.

Alguns exemplos de exercícios simples para fazer neste tempo são: caminhar pelo quarteirão, fazer yoga, subir e descer alguns lances de escada, entre outras atividades.

Além disso, pratique atividade física por 45 minutos diariamente, se puder. Isso vai ajudar a melhorar a sua frequência cardíaca, além de fazer com que seu organismo reconheça os benefícios físicos de cessar o tabagismo, como o aumento da função pulmonar.

Consequentemente, a sua respiração também vai melhorar quando estiver se exercitando.

Mude seu trajeto

Se durante o seu caminho você costuma fazer paradas para comprar cigarros sempre no mesmo estabelecimento, evite passar por ele e opte por outro trajeto.

Busque apoio

Evite ficar no mesmo ambiente com pessoas que fumam, comunicando-lhes que você está no processo de parar de fumar.

Ter ajuda de pessoas próximas pode te deixar mais seguro e confiante neste desafio. Busque o apoio da família e de amigos, e fique atento às companhias.

Se mesmo seguindo essas dicas, você não conseguir parar de fumar sozinho, não hesite em procurar ajuda.

A Unimed-BH te ajuda a parar de fumar

Vivenciar os sintomas de abstinência do cigarro nem sempre será fácil. Caso encontre dificuldades para driblar essa sensação sozinho, busque ajuda médica.

Para te ajudar a parar de fumar, a Unimed-BH oferece, sem custo adicional para seus clientes, o Grupo de Cessação ao Tabagismo, que conta com a atuação de uma equipe multiprofissional composta por médico, psicólogo e nutricionista.

Neste período de pandemia, os encontros estão sendo realizados de forma online. Para participar do grupo, faça a sua inscrição pelo telefone 4020-4020, ou pessoalmente nos Centros de Promoção da Saúde Unimed-BH.

Como você já sabe, a Unimed-BH oferece várias atividades para te ajudar nas escolhas saudáveis e na construção da qualidade de vida.

Uma delas é o circuito Mude 1 hábito, que poderá te auxiliar a substituir um hábito ruim por outro mais saudável. Gostou da ideia? Então acesse > Descubra como mudar um hábito com a Unimed-BH.

→ Já está participando do Circuito? Então aproveite. Do dia 10/09 até o dia 17/09, você fatura +200 pontos com a atividade “8 dicas para parar de fumar”, clicando aqui!

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